يرن المنبه... لكنك تشعر وكأنك لم تنم على الإطلاق. لقد كنت تتقلب طوال الليل، ولم تنل النوم العميق والمريح الذي يحتاجه جسمك. عليك الخروج من هذه الدوامة. إليك الأخطاء التي ربما ترتكبها (والحلول التي تحتاجها لتصحيحها):
- أن يكون وقت نومك عشوائيًا. أعلم أنه صعب، لكن عليك تحديد وقت نوم ثابت والالتزام به. النوم في التاسعة مساءً في بعض الليالي والثانية صباحًا في ليالٍ أخرى سيؤثر سلبًا على ساعتك البيولوجية. سيساعدك الحفاظ على جدول نوم منتظم على تدريب جسمك على النوم العميق كل ليلة. عندما تحتاج إلى تغيير جدولك، دع جسمك يتكيف تدريجيًا بتغيير وقت نومك ساعة واحدة كل ليلة. لمعرفة الوقت الأمثل لك للنوم والاستيقاظ، اطلع على هذه المقالة .
٢. تناول الطعام قبل النوم مباشرة. من المغري تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، خاصةً عندما تكون مشغولاً بالعمل أو الأنشطة الأخرى في المساء. لسوء الحظ، قد يؤثر تناول وجبة كبيرة سلبًا على جودة نومك، بل وقد يوقظك مرارًا وتكرارًا خلال الليل. الحل الأمثل هو التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، حتى يتوفر لمعدتك الوقت الكافي للهضم والشعور بالنعاس. لمزيد من التفاصيل حول كيفية تأثير الهضم على جودة نومك، انقر هنا.
٤. تناول الكافيين بعد الساعة الثانية ظهرًا. ربما سمعتَ عن مخاطر الكافيين في المساء، لكنك لم تكن مستعدًا للتخلي عن جرعة القهوة التي تُنشّطك بعد الظهر. إذا كنت جادًا في تحسين نومك، فعليك إيجاد طريقة أخرى للبقاء مستيقظًا عندما تشعر بالخمول بعد الظهر. وجدت هذه الدراسة أن تناول ٤٠٠ ملغ من الكافيين قبل النوم بـ ٠ أو ٣ أو حتى ٦ ساعات يُؤثر سلبًا على النوم. حتى بعد ٦ ساعات، يُقلل الكافيين مدة النوم بأكثر من ساعة. للاطلاع على قائمة بالبدائل الصحية والخالية من المواد الضارة التي تُبقيك متيقظًا في فترة ما بعد الظهر والمساء دون التأثير سلبًا على نومك، انقر هنا .
٦. النوم بجانب حيواناتك الأليفة. قد يبدو طرد كلبك وقطتك من سريرك أمرًا قاسيًا، لكنه ما تحتاجه تمامًا لنوم أفضل. وفقًا لدراسة حديثة أجرتها مايو كلينك ، "كانت كفاءة نوم الإنسان أقل عندما كان الكلب على السرير مقارنةً بوجوده في الغرفة فقط". مع ذلك، لا داعي لعزل حيواناتك الأليفة تمامًا. خصص ركنًا من غرفتك ليكون مساحتهم الخاصة، مع أسرّة مريحة يحبونها. بهذه الطريقة، ستشعر بوجودهم المريح دون أن تتقلب في فراشك عندما يفعلون ذلك. استلهم بعض الأفكار من هذه الأسرّة اللطيفة للكلاب. وأسرّة القطط .
٨. شرب الكحول قبل النوم. لا تصدق الخرافة القائلة بأن كأسًا من النبيذ قبل النوم سيجعلك تشعر بالنعاس الكافي لتنام بسهولة. على العكس تمامًا، فإن تناول الكحول في وقت متأخر من الليل يمنعك من الوصول إلى نوم عميق، ويسبب لك الجفاف، ويوقظك بشكل متكرر طوال الليل. من أفضل الحلول لتحسين النوم هو التقليل من شرب الكحول قبل النوم. لمعرفة المزيد عن تأثير الكحول على نومك، اقرأ هذه المقالة .
٩. العمل في غرفة نومك. إذا كنت تقضي معظم وقتك في المنزل، فأنت بحاجة إلى تحديد أماكن العمل أو الدراسة بعناية. ابحث عن مكان للعمل أو الدراسة غير غرفة نومك. يحتاج جسمك إلى أن يعرف أن سريرك هو مكان للراحة وقضاء لحظات حميمة مع شريك حياتك. لمزيد من الطرق لجعل غرفة نومك ملاذًا، انقر هنا .
١٠. القيلولة في غير وقتها. إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم، فقد تشعر بالحاجة إلى أخذ قيلولة كلما سنحت لك الفرصة لتعويض قلة نومك ليلاً. لكن عليك الانتباه إلى وقت القيلولة. ينصح الدكتور جون كلاين بأخذ قيلولة في الساعة الثانية ظهراً، لأن هذا هو الوقت الذي ينخفض فيه مستوى نشاط ساعتك البيولوجية بشكل طبيعي. ويقترح أن تكون القيلولة أقصر من دورة نوم كاملة مدتها ٩٠ دقيقة، ليسهل عليك الاستيقاظ والعودة إلى النوم في موعد نومك المعتاد. لمزيد من النصائح حول كيفية استخدام القيلولة كوسيلة لتحسين نومك ليلاً بدلاً من الإضرار به، اقرأ هذا .
١١. البقاء في السرير عند الأرق. عندما تواجه صعوبة في النوم ليلاً، لا تبقَ في السرير قلقاً بشأن اجتماعك الصباحي المُبكر. فهذا لن يزيدك إلا يقظةً، وسيربط عقلك السرير باليقظة. بدلاً من ذلك، انهض من سريرك واجلس على كرسي مريح، واقرأ كتاباً أو استمع إلى موسيقى هادئة. ينصح الدكتور لويس بوينافر بالنهوض من السرير بعد حوالي ٢٠ دقيقة من عدم القدرة على النوم. سيساعد ذلك على تهدئة ذهنك، ويُشعرك بالنعاس مجدداً. لمزيد من نصائح النوم من الدكتور بوينافر، انقر هنا .
نُشرت المقالة "12 خطأً فادحاً يرتكبها من يعانون من الأرق" لأول مرة على موقع Hapbee - اختر كيف تشعر .
