متى كانت آخر مرة استيقظت فيها وأنت تشعر بالراحة والنشاط والاستعداد لمواجهة اليوم؟ إذا كنت كمعظم الناس، فربما تكون الليالي التي تشعر فيها بهذا الشعور نادرة. لكن ليس بالضرورة أن تكون كذلك. هذه الطرق الـ 27، المدعومة علميًا، ستُغير نومك وتجعلك تشعر باليقظة والنشاط كل صباح - دون تناول أي دواء! صدقني، جسمك سيشكرك.
1. التزم بجدول نوم منتظم.
ربما لم تكن لديك مواعيد نوم محددة منذ أن كنت في الثانية عشرة من عمرك، ولكن عليك الآن تحديد موعد والالتزام به. إذا اعتاد جسمك على دورة النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، فسيحافظ على هذا الإيقاع بشكل طبيعي ويضمن لك نومًا هانئًا كل ليلة. أوه، وأمر آخر مهم. عند تحديد جدول نوم جديد، احرص على السماح لجسمك بالتكيف تدريجيًا، بإجراء تغييرات طفيفة على موعد نومك (ساعة واحدة كل ليلة). لمزيد من التفاصيل حول تنظيم مواعيد النوم، اطلع على هذه المقالة.
2. وضع روتين يومي.
ماذا تفعل عندما يحين وقت النوم؟ هل تدخل إلى الفراش ثم تتصفح مواقع التواصل الاجتماعي للمرة الأخيرة؟ هذا ليس الروتين الذي يُهيئ جسمك للنوم. ابحث عن شيء يُريح جسمك ومارسه كل ليلة. بعد أسبوعين، سيعتاد جسمك على ذلك كجزء من روتينك، ومجرد التفكير فيه سيجعل جفونك تغفو. الخيار الأمثل لروتينك الليلي هو تطبيق "ريلاكس" من هابي، الذي يُخفف أي توتر تراكم في جسمك خلال اليوم ويُهيئك لنوم هانئ ومريح. احصل عليه الآن من https://hapbee.com/ (المزيد من المعلومات قادم - تابع القراءة!)
3. مارس التأمل كل يوم.
كم مرة تستلقي للنوم وتجد عقلك يعمل بسرعة فائقة دون أي وسيلة لإيقافه؟ يكمن سر تهدئة ذهنك قبل حتى أن تخلد إلى الفراش: التأمل اليومي. أحضر سجادة يوغا وتواصل مع سلامك الداخلي. اجلس لمدة خمس دقائق كل يوم بعد العمل وتنفس بعمق وهدوء بينما تُصفّي ذهنك. أو دوّن أفكارك في دفتر يوميات قبل النوم حتى لا يشعر عقلك بضغط كل ما تحمله من هموم. انقر هنا لتجربة تأمل مجاني مثبت علميًا لتحسين النوم.
4. تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم.
توقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل لتمنح معدتك وقتًا كافيًا للهضم والشعور بالنعاس. قد تؤثر وجبات العشاء المتأخرة سلبًا على جودة نومك وتجعلك تستيقظ بشكل متقطع طوال الليل. يقول موقع "سليب أدفايزر": "إذا تناولت وجبة دسمة قبل النوم مباشرة، فلن تمنح جهازك الهضمي الوقت الكافي للراحة، وسيستمر الهضم أثناء نومك. ونتيجة لذلك، قد تستيقظ مصابًا بحرقة المعدة، أو عسر الهضم، أو ارتجاع المريء، أو أعراض أخرى مزعجة تعكر صفو نومك". لمزيد من المعلومات حول تأثير الهضم على نومك، انقر هنا.
5. حافظ على برودة غرفتك.
يُساعد الحفاظ على درجة حرارة باردة وثابتة في غرفتك على النوم. تُشير الدراسات إلى أن النوم في غرفة باردة يُمكن أن يُحسّن عملية الأيض، ويُقلل من خطر الإصابة بالأمراض، ويُحفز إنتاج المزيد من هرمون الميلاتونين الطبيعي في الجسم. يُؤدي استخدام الكثير من الأغطية السميكة إلى التعرّق الليلي، مما يضمن استيقاظك وأنت تشعر وكأنك لم تنم جيدًا. استبدلها بأغطية خفيفة، ووفر لنفسك بيئة نوم مريحة. هل ترغب بمعرفة المزيد عن تأثير درجة الحرارة على نومك؟ اقرأ المزيد هنا.
6. استخدم جهاز إنذار ذكي.
قد يؤدي ضبط المنبه في أي وقت عشوائي إلى إيقاظك في منتصف دورة نومك، مما يجعلك تشعر وكأنك حُرمت من نوم ثمين. مع المنبه الذكي، يمكنك الاستيقاظ عندما يكون جسمك مستعدًا لذلك. حمّل تطبيق دورة النوم.
7. ممارسة الرياضة في الصباح.
ممارسة الرياضة يوميًا تُخفف التوتر وتُهيئ جسمك للنوم. لكن إذا مارست الرياضة مساءً، فقد يُعيقك الأدرينالين عن النوم بسهولة. يُشير الدكتور مايكل بريوس إلى أن "البيانات تُؤكد أن ممارسة الرياضة نهارًا لا تُساعدك فقط على النوم بشكل أسرع وتُدخلك في نوم أعمق لفترة أطول، بل تُحفز جسمك أيضًا على إنتاج هرمونات النمو، مما يُساعده على إصلاح نفسه وتجديد حيويته". اجعل ممارسة الرياضة صباحًا جزءًا من روتينك اليومي، وستلاحظ أنها لا تُساعدك فقط على النوم بشكل أفضل ليلًا، بل تُمنحك أيضًا الطاقة التي تحتاجها ليوم حافل! لمعرفة المزيد من الدكتور مايكل بريوس، تفضل بزيارة هذا الرابط.
8. قلل من تناول الكافيين.
لا بأس بتناول فنجان من القهوة أو الشاي صباحًا لتنشيطك، لكن تناول نفس الفنجان في فترة ما بعد الظهر أو المساء قد يؤثر سلبًا على نومك. حتى الكافيين الموجود في الشوكولاتة قد يُبقيك مستيقظًا. وجدت دراسة نُشرت في مجلة طب النوم السريري أن "تناول 400 ملغ من الكافيين قبل النوم بـ 0 أو 3 أو حتى 6 ساعات يُؤثر سلبًا على النوم بشكل ملحوظ. حتى بعد 6 ساعات، قلّل الكافيين مدة النوم بأكثر من ساعة". لقراءة المقال كاملًا، انقر هنا.
9. أدرج الدهون الصحية في نظامك الغذائي.
صدق أو لا تصدق، ما تأكله يؤثر فعلاً على قدرتك على النوم. أضف الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي، مثل الزبدة المُستخرجة من أبقار تتغذى على العشب، والدهون الحيوانية، وزيت جوز الهند. هذه الأطعمة تمد جسمك وعقلك بالطاقة اللازمة لنوم هانئ واستيقاظ نشيط. زيت "بوليتبروف برين أوكتان" سهل الإضافة إلى وجبة العشاء، ويمنحك دفعة إضافية من الدهون مع فوائد أخرى مذهلة، مثل زيادة طاقتك وقدراتك الذهنية.
10. احصل على مرتبة عالية الجودة.
يجب أن تكون مرتبتك مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك. هل تفضل المرتبة الصلبة أم اللينة؟ هل تحب الشعور بالمرونة أم الشعور بالإسفنج؟ هل يزيد وزنك عن 90 كيلوغرامًا؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد تستفيد من الإسفنج الداعم. مهما كانت تفضيلاتك، احرص على الاستثمار في مرتبة عالية الجودة. فهي تُحدث فرقًا كبيرًا في الحصول على نوم هانئ. للحصول على دليل شراء مرتبة خطوة بخطوة، جرّب هذا.
11. توقف عن استخدام هاتفك في السرير.
هل تساءلت يومًا لماذا تغفو وأنت منهك، ثم تشعر بمزيد من النشاط عندما تمسك هاتفك للرد على آخر الرسائل؟ الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك يحفز دماغك ويخدعه ليظن أن الوقت نهار. ضع هاتفك جانبًا مبكرًا، قبل النوم بساعة على الأقل، وافعل شيئًا مريحًا كالقراءة، أو الدردشة مع شريك حياتك، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. بدءًا من الساعة السادسة مساءً، يمكنك ضبط هاتفك ليتحول تلقائيًا إلى الضوء الدافئ لتريح عينيك من الشاشات. إليك الطريقة.
12. أنشئ ركنًا للحيوانات الأليفة.
قد تشعر بالراحة والدفء عند النوم بجانب كلبك، لكن وجود الحيوانات في السرير معك قد يُؤثر سلبًا على نومك. تُشير دراسة حديثة أجرتها مايو كلينك إلى أن "كفاءة نوم الإنسان كانت أقل عندما كان الكلب على السرير مقارنةً بوجوده في الغرفة فقط". بدلًا من طرد حيواناتك الأليفة من غرفتك، جهّز ركنًا مُريحًا لها بسرير ناعم تُحب النوم فيه. ستنعم بنوم أفضل، وستظل تشعر بالراحة والرفقة مع حيواناتك الأليفة! لمزيد من المعلومات حول تأثير النوم مع الحيوانات الأليفة، اطّلع على هذا الرابط.
13. ممنوع تناول المشروبات الكحولية في وقت متأخر من الليل.
رغم أن تناول كأس من النبيذ قبل النوم قد يبدو مفيداً للنوم السريع، إلا أن الكحول في الواقع يمنعك من الحصول على نوم عميق ومريح. فهو يحرمك من النوم العميق الذي أنت بأمس الحاجة إليه، ويسبب لك الجفاف، ويوقظك طوال الليل. لمزيد من المعلومات حول تأثير الكحول على نومك، انقر هنا.
14. استخدم ستائر التعتيم.
تُعدّ الستائر المعتمة مفيدة للغاية إذا كان جدول نومك يسمح لك بمواصلة النوم حتى بعد شروق الشمس. فالضوء المتسرب من النوافذ سيمنعك من الحصول على نوم هانئ في الصباح. احصل على ستائر معتمة لتوفير بيئة مظلمة تمامًا، مما يُساعد جسمك على مواصلة النوم حتى بعد شروق الشمس. تجد هنا ستائر بأسعار مناسبة.
15. طبّق مبادئ فنغ شوي على غرفة نومك.
سواءً أردتَ تطبيق مبادئ فنغ شوي في منزلك بالكامل أم لا، يُنصح على الأقل باستخدامها لوضع سريرك في مكان استراتيجي. يجب أن يكون بعيدًا بما يكفي عن الباب بحيث لا تعيق حركته، وفي الوقت نفسه ضمن مجال رؤيتك للباب حتى لا ينتابك شعورٌ لا واعٍ بوجود أحدٍ قادم. تغيير مكان سريرك عدة مرات سيساعدك على تحديد أفضل مكان يُساعدك على النوم براحة. لمزيد من المعلومات حول فنغ شوي غرف النوم، تفضل بالاطلاع على هذا الرابط.
16. تتبع نومك.
لا تستهن بأهمية تتبع عادات نومك على المدى القريب والبعيد. أفضل طريقة لذلك هي استخدام خاتم Oura الذكي، الذي يستخدم إشارات الجسم المختلفة، مثل معدل ضربات القلب ودرجة الحرارة، لمراقبة نومك. يمنحك الخاتم تقييمًا لجودة نومك كل ليلة، يأخذ في الاعتبار كفاءته، وراحته، وعمقه، وتوقيته، وغير ذلك. مع هذا الجهاز الدقيق لتتبع النوم، ستتمكن من مراقبة جودة نومك وإجراء التعديلات اللازمة. احصل عليه من هنا.
17. خفّض الإضاءة.
لتحضير جسمك للنوم، خفّف الإضاءة قبل ساعة أو ساعتين من موعد نومك. سيُذكّر هذا جسمك بأن وقت النوم قد اقترب، وسيُسهّل عليك الانتقال إلى روتينك الليلي. استخدم بعض الشموع أو المصابيح الخافتة لتنبيه جسمك إلى اقتراب موعد النوم.
18. استرخِ في وسائد الجل.
الوسائد الجل هي الجيل الجديد من وسائد الميموري فوم. يتكيف الجل مع شكل جسمك بشكل مثالي، بل ويمنعك من التعرق أثناء النوم. احذر من المنتجات الرخيصة، جرب منتجات تكنوجيل .
19. اكتشف حيوانك الروحي أثناء النوم.
تختلف دورة النوم من شخص لآخر، وعليك تحديد إيقاعك البيولوجي الشخصي لتنام عندما يحتاج جسمك إلى النوم، ولتستفيد إلى أقصى حد من ساعات النهار. صنّف الدكتور مايكل بريوس الناس إلى أربعة أنماط نوم: الدببة، والذئاب، والأسود، والدلافين. الدببة تتبع الشمس. الذئاب تسهر حتى وقت متأخر من الليل. الأسود تستيقظ مبكراً. الدلافين تنام بشكل غير منتظم. أجب عن هذا الاختبار لتكتشف أي نمط أنت، واحصل على نصائح محددة حول كيفية النوم بشكل أفضل.
20. اجعل غرفة نومك مكاناً هادئاً.
من المهم جدًا تخصيص أجزاء معينة من منزلك لأنشطة محددة، خاصةً إذا كنت تقضي وقتًا طويلًا في المنزل. تجنب العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفاز في السرير. اجعل غرفة نومك مكانًا للنوم والتواصل مع شريك حياتك. سيُمكّن هذا جسمك من الراحة التامة كلما كنت في السرير. لمزيد من النصائح حول كيفية جعل غرفة نومك ملاذًا للراحة، انقر هنا.
21. حدد وقت قيلولتك خلال النهار.
رغم إغراء أخذ قيلولة قصيرة بعد الظهر، إلا أنها قد تؤثر سلبًا على نمط نومك إذا لم تكن في الوقت الأمثل. يقترح الدكتور جون كلاين أخذ قيلولة في الساعة الثانية ظهرًا، خلال فترة انخفاض النشاط الطبيعي في ساعتك البيولوجية. كما ينصح بأن تكون مدة القيلولة أقل من دورة نوم كاملة مدتها 90 دقيقة، ليسهل عليك الاستيقاظ ولا يتأثر نومك ليلًا. لمعرفة المزيد عن كيفية الاستفادة من القيلولة، اقرأ هذا.
22. اخرج إلى الهواء الطلق كل صباح.
يساعد تناول جرعة صغيرة من فيتامين د كل صباح على تنظيم إنتاج الميلاتونين في الجسم وتحسين المزاج. ينصح الدكتور مايكل بريوس بالخروج إلى الهواء الطلق لمدة 15 دقيقة على الأقل كل صباح. هل ترغب في معرفة المزيد من النصائح المفيدة؟ احصل على كتبه الإلكترونية المجانية من هنا.
23. وضع خطة لعلاج الأرق.
مهما حاولت، ستواجه على الأرجح ليالٍ لا تستطيع فيها النوم فورًا. في تلك الأوقات التي تتقلب فيها في فراشك ليلًا، انهض من السرير وافعل شيئًا يُهدئ أعصابك، كقراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى. ينصح الدكتور لويس بوينافر بفعل ذلك وأنت جالس على كرسي مريح بعد حوالي 20 دقيقة من عدم قدرتك على النوم. سيُشتت هذا ذهنك ويمنعك من الشعور بالقلق حيال عدم قدرتك على النوم، وستغفو قبل أن تُدرك ذلك! لمزيد من المعلومات حول كيفية المساعدة على النوم، تفضل بزيارة هذا الرابط.
24. دللي نفسك بقناع نوم فاخر.
إذا كانت أضواء الشوارع كثيرة في الخارج أو كان شريكك يستيقظ قبلك، فإن قناع النوم الجيد ضروري. تكمن المشكلة الأكبر في إيجاد قناع مريح يناسبك. جرب هذا القناع المريح الذي لن تشعر به تقريبًا أثناء نومك:
25. تناول كوباً من عصير الكرز الحامض.
هل تعلم أن هناك مشروبًا طبيعيًا لذيذًا يزيد من مستويات الميلاتونين في جسمك؟ عصير الكرز الحامض إضافة رائعة لروتينك الليلي. وله فوائد صحية أخرى مهمة أيضًا، مثل تقوية جهاز المناعة وتعزيز صحة الدماغ. اطلبه الآن.
26. النوم على منحدر.
تؤثر وضعية نومك بشكل كبير على جودة نومك. وقد أظهرت العديد من الدراسات فوائد النوم بوضعية مائلة، بما في ذلك تنقية الدماغ من السموم وتخفيف الضغط على القلب. لمزيد من المعلومات وللاطلاع على إطار السرير المائل المبتكر من سامينا، تفضل بزيارة هذا الرابط.
27. استرخِ ونام مع هابي.
هذه هي تقنية النوم المثالية التي تضمن لك نومًا هانئًا كل ليلة. شغّل إشارة "النعاس" من هابي قبل النوم بـ 30 دقيقة لتغيير روتينك والبدء بالاسترخاء بعد يوم حافل. يحاكي هابي مُعينات النوم ليساعدك على الاسترخاء والشعور بالنعاس والبدء بالتثاؤب، دون أي مواد كيميائية أو ملوثات في جسمك. لا تدع ليلة أخرى تمر دون نوم. اطلب الآن من هنا: https://hapbee.com/
