كيفية التركيز عندما تكون مشتت الذهن للغاية
متى كانت آخر مرة شعرت فيها بالرضا عن إنتاجيتك في نهاية اليوم؟ لقد أنجزت جميع مشاريعك (بل وتقدمت في بعضها للأسبوع المقبل)، وصندوق بريدك الوارد فارغ، وتمكنت أخيرًا من تنظيف درج المكتب الذي كنت تتجنبه.
هذا ما كنت أظنه.
إذا كنت مثلي، فقد مر وقت طويل منذ أن مررت بأحد هذه الأيام - الأيام التي تجعلك تشعر أن كل التوتر والفوضى يستحق كل هذا العناء لأنك ساهمت بشيء مهم حقًا.
بالتأكيد، هناك أيام أفضل من غيرها، أيام لا تغرق فيها في العمل الذي لم تتمكن من إنجازه. لكن تلك الأيام التي تشعر فيها بالتدفق والإنتاجية العالية نادرة جداً.
ماذا لو لم يكن الأمر كذلك؟ إن قدرتك على التركيز ليست شيئًا تولد به ولا تملك السيطرة عليه، بل هي مهارة يمكنك صقلها تمامًا مثل تسلق الصخور، والرقص الإيقاعي، والعزف على آلة الديدجيريدو.
جميع النصائح التي سأقدمها لكم الآن مثبتة علمياً وتساعدكم على التركيز في العمل. حان الوقت لتفعيل جانبكم الإنتاجي.
1. نم أكثر
إذا كنت تعاني من صعوبة في التركيز مؤخراً، فأظن أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. النوم الجيد هو أساس القدرة على التركيز. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم لديهم إنتاجية وأداء أقل.
تذكر، أن البقاء في السرير لمدة ٨-٩ ساعات لا يضمن بالضرورة نوماً جيداً. فالحصول على قسط كافٍ من النوم العميق هو الأهم. إليك بعض النصائح لتحسين جودة نومك العميق.
2. كن منظماً
لا شيء يُعيق التركيز أكثر من تشتيت الانتباه بسبب بيئة فوضوية. فقد وجدت دراسة أجرتها جامعة برينستون أن الفوضى تُقلل من قدرة الدماغ على التركيز ومعالجة المعلومات. سواء كنت تعمل من المنزل أو المكتب، خصص بضع دقائق إضافية لترتيب مكان عملك. وإذا كان لديك عدد كبير من علامات التبويب الصغيرة على شاشتك، فقد حان الوقت لإغلاق بعضها.
وبالحديث عن المشتتات، احرص على وضع خطة لإبعاد هاتفك أثناء العمل... أقصد وضعه في مكان بعيد عن متناول يدك. صدقني، لن تفيدك تلك الإشعارات المستمرة بشيء.
3. خذ فترات راحة
قد يبدو أخذ استراحة عندما لا تستطيع التركيز أمرًا غير منطقي، لكنه قد يكون بالضبط ما يحتاجه عقلك للتركيز الكامل على المهمة التي بين يديك. والمثير للدهشة أن الأبحاث تُظهر أن دماغك يكون نشطًا للغاية في المناطق المرتبطة بحل المشكلات المعقدة عندما تسرح بخيالك. ولهذا السبب قد تُلهمك أفكارٌ مُلهمةٌ أحيانًا أثناء الاستحمام.
كم مرة يجب أن تأخذ استراحة؟ يمكنك تجربة تقنية بومودورو ، التي تتضمن العمل على مهمة واحدة لمدة 25 دقيقة، ثم أخذ استراحة لمدة 5 دقائق، ثم تكرار العملية. أحيانًا قد تحدد هدفًا بالتركيز لمدة 25 دقيقة، ولكنك سرعان ما تنغمس في العمل وتستمر لمدة ساعة كاملة قبل أن تحتاج إلى استراحة.
4. التأمل
التأمل ليس مجرد ممارسة روحية، بل هو أيضاً وسيلة لتصفية الذهن عند الشعور بالإرهاق. وقد أظهرت الدراسات أن جلسات التأمل القصيرة تُحسّن التركيز. مع ذلك، لا يعني هذا أن تتأمل فقط عندما تعجز عن التركيز في العمل. فبناء عادة التأمل اليومي يمنحك أساساً متيناً يصمد حتى في أشدّ أوقات الضغط.
هل تشعر بأنك تتشتت كلما حاولت التأمل؟ لا تفوت هذا الدليل للتأمل حتى في أوقات التوتر.
صورة من تصوير غلين كارستنز-بيترز من موقع Unsplash
5. تبنّي القوائم
هل أنت من أولئك الذين يُعدّون قائمة مهام لكل شيء؟ ربما تكون على الطريق الصحيح. تُشير الأبحاث إلى أن وضع خطة للمهام غير المنجزة يُقلل من تشتت انتباهك ويُحرر ذهنك للتركيز على المهمة الحالية. كما تُتيح لك كتابة قائمة المهام تحديد أولويات المهام الأكثر أهمية لليوم أو الأسبوع المقبل، ما يُوفر عليك الوقت الثمين الذي تُضيعه في محاولة تحديد الأولويات أثناء العمل.
عندما يتعلق الأمر بقوائم المهام، فالاختصار أفضل. لا تدون كل ما تريد إنجازه. من الأفضل أن تقتصر على المهام التي يُرجح إنجازها خلال اليوم. بهذه الطريقة، ستشعر بالرضا عند إنجاز معظمها بدلاً من التوتر لأنك لم تُنجز سوى 40% من قائمة مهامك. ولا تنسَ تحديد الوقت المُقدّر لكل مهمة.
6. مارس ألعاب الذكاء
هل لديك ذلك الفرد من العائلة الذي يحضر دائمًا لعبة الكلمات المتقاطعة إلى التجمعات العائلية؟ ربما حان الوقت للانضمام إليهم. فقد وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين يمارسون أنشطة تدريب الدماغ بانتظام يحسنون ذاكرتهم وسرعة معالجة المعلومات وتركيزهم ومهاراتهم في حل المشكلات.
إليك بعض ألعاب تنمية الذكاء التي يمكنك تجربتها:
- ألغاز الصور المقطوعة
- البحث عن الكلمات
- سودوكو
- ألعاب الذاكرة
- الشطرنج
- ألغاز الكلمات المتقاطعة
7. التمرين
ليس من المستغرب أن تُحسّن التمارين الرياضية قدرتك على التركيز. فهي أساساً مفتاح التمتع بصحة أفضل في جميع جوانب الحياة. تشير هذه الدراسة إلى أن ممارسة الرياضة لمرة واحدة فقط لها تأثير إيجابي طفيف على الإدراك. وبالطبع، فإن ممارسة الرياضة بانتظام لها تأثير أكبر على التركيز.
إذا أمكنك ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، فهذا أفضل. فالهواء النقي له فوائد إضافية لعقلك، مما يساعدك على استعادة تركيزك عند عودتك إلى العمل. وإذا كانت ممارسة الرياضة في النادي الرياضي هي الأنسب لجدولك، فحاول إيجاد فرصة أخرى للخروج يوميًا.
8. حافظ على تناول الكافيين
خبر سار لعشاق القهوة. يدعم العلم فكرة استخدام الكافيين لتعزيز التركيز. تُظهر الأبحاث أن الكافيين يُحسّن الأداء والإنتاجية. لذا لا تشعر بالذنب حيال فنجان القهوة الصباحي الذي يُنشّط يومك.
مع ذلك، قد يُسبب الإفراط في تناول الكافيين آثارًا جانبية سلبية، مثل التوتر والأرق. كبديلٍ لقهوة العصر، جرّب إشارة Boost من Hapbee . تُعدّ Boost طريقة آمنة للحصول على دفعة من الطاقة المُنشّطة بالكافيين دون آثار جانبية غير مرغوب فيها. بالإضافة إلى ذلك، تُقدّم Hapbee إشارات أخرى يُمكنك استخدامها لتعزيز إنتاجيتك. اطلبها اليوم.
نُشرت المقالة " 8 طرق مدعومة علمياً لتحسين تركيزك في العمل" لأول مرة على موقع Hapbee - اختر كيف تشعر .
