ارفع يدك إن كنت قد شعرت بالإرهاق في وقت ما خلال العامين الماضيين. إذا شعرت وكأن سيل دعوات الاجتماعات لا ينقطع، وأن رسائل سلاك تصلك في كل ساعة من اليوم، وتتساءل كيف كنت تستطيع ممارسة الرياضة والاستحمام وشرب القهوة قبل الساعة الثامنة صباحًا... فأنت لست وحدك.
لقد غيّر الوباء حياتنا في نواحٍ عديدة، من بينها شعورنا جميعًا بالإرهاق. فقد أظهر استطلاع رأي أُجري عام 2021 وشمل 1500 عامل أمريكي أن أكثر من نصف المشاركين يعانون من الإرهاق نتيجة ضغوط العمل. كما نعلم أن العمال الأمريكيين يتركون وظائفهم بمعدلات قياسية فيما يُعرف بـ" الاستقالة الكبرى ". ويعزو الكثير ممن يتركون وظائفهم هذا الأمر إلى الإرهاق كعامل مساهم.
إذن، ما هو الإرهاق بالضبط وما هي الخطوات التي يمكننا اتخاذها لتقليل احتمالية حدوثه؟
على الرغم من أنها ليست تشخيصًا طبيًا، إلا أن منظمة الصحة العالمية اعترفت رسميًا بالإرهاق كظاهرة مرتبطة بالعمل في عام 2019. ويتم تعريفها على أنها "إجهاد مزمن في مكان العمل لم تتم إدارته بنجاح" وتتميز بثلاثة أبعاد: "مشاعر الاستنزاف أو الإرهاق، وزيادة البعد الذهني عن وظيفة الفرد أو مشاعر السلبية أو السخرية المتعلقة بوظيفة الفرد، وانخفاض الكفاءة المهنية".
من المهم التنويه إلى أن أصحاب العمل مسؤولون عن الظروف التي تؤدي إلى الإرهاق الوظيفي، وإذا كنت تشعر بأعراض الإرهاق، فخصص وقتًا للتحدث مع مديرك. يمكنك أيضًا التواصل مع طبيبك أو أخصائي الصحة النفسية إذا تفاقمت الأعراض.
4 تغييرات في نمط الحياة تساعد على تقليل احتمالية الإرهاق وزيادة التركيز طوال اليوم
1. ابدأ بممارسة التأمل بانتظام
لقد حظي التأمل باهتمام إعلامي واسع خلال العقد الماضي، ولسبب وجيه. فهناك دراسات لا حصر لها تُظهر كيف يمكن لممارسة التأمل بانتظام أن تُساعد على زيادة التركيز وخفض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الرئيسي في الجسم.
أظهرت إحدى الدراسات أن التأمل يقلل بشكل ملحوظ من التوتر والاكتئاب لدى العاملين بدوام كامل. كما وجدت دراسة أخرى أجراها باحثون في جامعة كارنيجي ميلون أن ممارسة التأمل التي تركز على اليقظة الذهنية يمكن أن تحسن التركيز واتخاذ القرارات . وأظهرت دراسة ثالثة أن بعض الأشخاص يمكنهم التخفيف من الشعور بالإرهاق بعد خمس دقائق فقط من التأمل اليومي.
صرحت راشيل أونيل، الحاصلة على درجة الدكتوراه، وهي معالجة نفسية ممارسة ومديرة الفعالية السريرية في Talkspace، لموقع Insider قائلة : "إن أحد أكبر وسائل الحماية من الإرهاق هو تركيز وعيك على ما تشعر به في لحظة معينة؛ إن مجرد ملاحظة فكرة أو شعور معين والوعي به يمكن أن يكون بمثابة حماية قوية ضد التأثير التراكمي للإرهاق".
قد يبدو إنشاء ممارسة تأمل يومية أمرًا صعبًا، لكن ابدأ بخطوات صغيرة وتدرّج. جرّب تطبيقًا للتأمل أو قائمة تشغيل موجهة ، وتأمّل لمدة خمس دقائق ثلاث مرات أسبوعيًا. ولتعزيز ممارسة التأمل، يمكن لمستخدمي تطبيق هابي الاستفادة من إشارات الاسترخاء والتركيز التي تمنحهم إحساسًا مشابهًا لتأثيرات مادة الكانابيديول والنيكوتين دون الحاجة إلى تناولهما. تساعد إشارة التركيز في هابي على تصفية ذهنك وتركيز عضلاتك وأفكارك.
2. اضبط تذكيرات لأخذ فترات راحة يومية
رغم مزايا العمل عن بُعد (كالملابس المريحة، وجداول العمل المرنة، وتجنب الازدحام المروري)، إلا أنه يُصعّب أخذ فترات راحة خلال اليوم. فعند العمل من المكتب، غالباً ما يكون من الأنسب الذهاب لتناول الغداء مع الزملاء أو الوقوف لبضع دقائق قرب آلة القهوة. قد لا يبدو الأمر مهماً، لكن هذه الاستراحات اليومية تُعدّ عنصراً أساسياً في مكافحة الإرهاق وزيادة التركيز والإنتاجية أثناء العمل.
حاول ضبط بعض التذكيرات أو المنبهات على هاتفك طوال اليوم لتذكير نفسك بالنهوض، والتمدد، وشرب كوب من الماء، والقيام بنزهة سريعة حول المبنى، أي شيء من شأنه أن يمنح عقلك بضع دقائق للاسترخاء وإعادة شحن طاقته بين المهام.
العمل لفترات طويلة دون أي راحة قد يؤدي إلى الإرهاق والشعور بالإنهاك. من السهل جدًا أن تحرم نفسك من حقك، لذا اختر بعض الأشياء التي تتطلع إليها خلال اليوم، وعندما يرن المنبه، خصص هذا الوقت لنفسك. ستعود على الأرجح إلى مكتبك وأنت تشعر بالانتعاش والاستعداد للتركيز. يمكنك أيضًا تجربة إشارات التنبيه والتركيز من هابي للحصول على تأثير الكافيين والنيكوتين دون الحاجة إلى تناولهما. يمكن استخدام روتين العمل العميق من هابي بعد الاستراحة لمساعدتك على التركيز التام لفترة طويلة من الإنتاجية.
3. وضع حدود بين الحياة العملية والحياة الشخصية
كما يصعب أخذ فترات راحة خلال اليوم، فإن العمل عن بُعد يُصعّب أيضاً وضع حدود واضحة بين العمل والحياة، مما يُطمس الخطوط الفاصلة بين وقت العمل ووقت الراحة. إن تخصيص وقت لنفسك للانقطاع عن العمل بوعي يُعالج أحد الأسباب المعروفة للإرهاق: التفكير في العمل خلال وقت الفراغ. حتى لو كنت تعمل من طاولة مطبخك معظم الأيام، ابتكر روتيناً يُشير إلى نفسك بأن يوم العمل قد انتهى.
خصّص لنفسك 15 دقيقة للقيام بشيء يُسعدك قبل بدء أنشطتك المسائية. قد يكون ذلك اللعب مع أطفالك في الهواء الطلق، أو ممارسة اليوغا، أو الاستماع إلى بودكاستك المفضل، أو تحضير وجبة طعام. أيًا كان النشاط الذي يُناسبك، حاول القيام به يوميًا خلال تلك الدقائق الخمس عشرة بعد انتهاء عملك. سيُساعدك هذا الروتين على الشعور بأن يوم العمل قد انتهى. يُمكن لمستخدمي تطبيق Hapbee تجربة خاصية "الإشارة الهادئة" لتعزيز شعورهم بالاسترخاء بعد يوم عمل طويل.
إن التركيز على ابتكار طقوس صغيرة لنفسك كل يوم سيساعدك على الشعور بمزيد من التوازن والتحكم في يومك، وسيساعد في تخفيف مشاعر الإرهاق.
4. احصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة
لا يقتصر تأثير عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على رغبتك في شراء أكبر فنجان قهوة تجده في الصباح، بل يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في الإصابة بالإرهاق. ينبغي على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و60 عامًا النوم لمدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة. إذا لم تكن تنام سبع ساعات بانتظام، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بالإرهاق.
وجد الباحثون أن قلة النوم هي السبب الرئيسي للإرهاق المهني. ورغم أن "متطلبات العمل" و"التفكير في العمل خلال أوقات الفراغ" تساهم أيضاً في الإرهاق، إلا أن تأثيرها أقل من تأثير قلة النوم.
لحسن الحظ، يمكننا أيضًا تقليل الشعور بالتعب والإرهاق من خلال إعطاء الأولوية للنوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة. وقد وجدت إحدى الدراسات أن زيادة ساعات النوم هي "أفضل مؤشر على العودة إلى العمل" لمن يعانون من الإرهاق. أثناء النوم، يكون دماغنا قادرًا على معالجة المعلومات الجديدة، وتثبيت الذاكرة، واستعادة نشاطه.
للحصول على 7-8 ساعات نوم مُوصى بها كل ليلة، حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. هذا يُساعد جسمك على تنظيم نومه ويُسهّل عليك النوم. قلّل أيضًا من استخدام الشاشات في الثلاثين دقيقة التي تسبق النوم، لأن الضوء الأزرق قد يُؤثر سلبًا على مستويات الميلاتونين لديك.
استخدام تطبيق Hapbee لإنشاء روتين نوم مثالي
كما ذُكر سابقًا، يلعب النوم دورًا حاسمًا في مكافحة الشعور بالإرهاق، وهو عنصر أساسي للصحة العامة. يمكن لمستخدمي تطبيق هاب بي الاستفادة من إشارات تحاكي الميلاتونين والأدينوزين (هرمون النوم) ومركب الكانابيديول (CBD) للمساعدة في الحصول على نوم هانئ كل ليلة.
يمكنك ببساطة وضع جهاز هابي تحت وسادتك، واختيار الإشارات التي ترغب باستخدامها، وضبط المؤقت لمدة تشغيلها - من ثلاث دقائق إلى ثماني ساعات. قريبًا، ستتمكن أيضًا من إنشاء روتين يعتمد على إشارات هابي المفضلة لديك لمساعدتك على الاسترخاء، والنوم، والبقاء نائمًا، والاستيقاظ بنشاط في الصباح. بمجرد استيقاظك، يمكنك الاستغناء عن فنجان قهوتك الصباحي بالانتقال إلى إشارة التنبيه من هابي التي تحاكي تأثير الكافيين.
مع أن الإرهاق لا يُشفى بتغيير نمط الحياة وحده، إلا أن إدخال تعديلات بسيطة على روتينك اليومي قد يقلل من احتمالية الشعور به. سواءً أكان ذلك بتجربة التأمل، أو أخذ فترات راحة منتظمة خلال اليوم، أو ابتكار طقوس خاصة بنهاية يوم العمل، أو الحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، فأنت تسير على الطريق الصحيح.
لتعزيز شعورك بالإنتاجية طوال يوم عملك، جرّب إحدى إشارات الأداء من هابي. اطلب هابي اليوم وأضفها إلى روتينك اليومي لمساعدتك على التغلب على الإرهاق!
