تلميح: قد يكون عمرك عاملاً.

تفتح عينيك مجدداً وتتقلب لتنظر إلى الساعة. 2:53 صباحاً. لماذا تستيقظ باستمرار خلال الليل؟ لم يكن الأمر هكذا دائماً.

هناك عدة أسباب محتملة لعدم قدرتك على النوم طوال الليل كما كنت تفعل سابقًا. ومهما كانت المشكلة الأساسية، فإن الأرق صعب التعامل معه. فهو لا يجعلك تشعر بالإرهاق خلال النهار فحسب، بل قد يتسبب أيضًا في العديد من المشاكل الأخرى، بما في ذلك:

• الاكتئاب والقلق
• مشاكل الجهاز الهضمي
• طاقة منخفضة
• عدم القدرة على التركيز
• انعدام التنسيق
• صداع التوتر

إذا كنت تستيقظ ليلاً أكثر من المعتاد، فقد تظن أن جسمك لا يحتاج إلى نفس القدر من النوم. مع ذلك، يقول الخبراء إن البالغين يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم حتى سن 65، و7-8 ساعات بعد سن 65. لذا، نعم، احتياجاتك من النوم ثابتة.

هل هناك ما يمكنك فعله لتجنب الاستيقاظ ليلاً؟ أولاً، حاول تحديد السبب الرئيسي لعدم قدرتك على النوم طوال الليل. ثم، جرّب بعض هذه النصائح لنوم هانئ طوال الليل.

لماذا أستيقظ في منتصف الليل؟

الاستيقاظ في منتصف الليل مشكلة يعاني منها الكثيرون. إذا كنت تعاني منها لفترة، فقد تشعر بالقلق عند الاستيقاظ ليلاً لأنك تظن أنك لن تستطيع العودة إلى النوم. وبالطبع، غالباً ما يتحول هذا القلق إلى نبوءة تتحقق ذاتياً عندما يمنعك قلقك من النوم من الخلود إليه.

ما الذي يسبب هذه العادة المتمثلة في الاستيقاظ ليلاً؟ هناك عدة احتمالات، أحدها نمط حياتك. فبعض العادات، مثل تناول الطعام أو شرب الكحول قبل النوم، والإفراط في القيلولة، وتناول كميات كبيرة من الكافيين، قد تجعلك تستيقظ في منتصف الليل.

قد يكون عمرك عاملاً مساهماً أيضاً، فكبار السن غالباً ما يعانون من تغيرات في مدة وجودة نومهم. وقد يكون السبب أيضاً الأدوية التي تتناولها أو حالة طبية كامنة. إذا كنت تعتقد أن أياً من هذين السببين قد يمنعك من النوم ليلاً، فمن الحكمة استشارة طبيبك.

دور الشيخوخة الطبيعية في دورة نومك

يُلاحظ لدى العديد من كبار السن اضطراب في دورة نومهم مع تقدمهم في العمر. والسبب الرئيسي في ذلك هو أن الساعة البيولوجية للجسم تتغير مع التقدم في السن، مما يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية المسؤول عن الشعور بالنعاس واليقظة.

يُمكن للتعرض لضوء النهار أن يُحسّن إيقاعك البيولوجي بشكل كبير، خاصةً مع التقدم في السن. لسوء الحظ، لا يحظى العديد من كبار السن بالوقت الكافي للخروج إلى الهواء الطلق. لذا، احرص على دمج التعرض لضوء النهار في روتينك اليومي للحفاظ على صحتك مع تقدمك في العمر.

تشير الأبحاث إلى أن كبار السن يقضون عادةً وقتاً أطول في مراحل النوم الخفيف التي تحدث في بداية دورة النوم، ووقتاً أقل في المراحل اللاحقة المهمة من النوم العميق . ونظراً لكثرة وجودهم في مراحل النوم الخفيف، فإنهم يستيقظون كثيراً خلال الليل.

تشمل اضطرابات النوم الشائعة الأخرى المرتبطة بالعمر والتي يعاني منها الناس: كثرة القيلولة، والذهاب إلى الفراش مبكراً، والاستيقاظ مبكراً، ومواجهة صعوبة في تغيير جدول النوم.

مع أنه لا يمكنك فعل الكثير حيال التقدم في السن، إلا أن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتحسين جودة نومك والتوقف عن الاستيقاظ ليلاً. نأمل أن تتمكن قريباً من الحصول على نوم هانئ ومستمر.

الحالات الطبية الكامنة التي يجب الانتباه إليها

قبل الخوض في كيفية النوم طوال الليل، من المهم مراعاة ما إذا كنت تعاني من حالة طبية كامنة قد تمنعك من النوم جيدًا. ومن أكثرها شيوعًا انقطاع النفس النومي، ومتلازمة تململ الساقين، واعتلال الأعصاب، وتضخم البروستاتا، والقلق/الاكتئاب.

يُسبب انقطاع النفس النومي استيقاظات قصيرة وتوقفات في التنفس طوال الليل. يمكنك عادةً معرفة ما إذا كنت تعاني من انقطاع النفس النومي بسؤال شريكك عما إذا كنت تشخر بصوت عالٍ أو بإجراء دراسة للنوم. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا به، فاستشر طبيبك لتلقي العلاج.

متلازمة تململ الساقين تُشعرك بوخز في ساقيك، وقد تُبقيك مستيقظًا طوال الليل بسبب حاجتك المستمرة لتحريك ساقيك. يمكن لطبيبك مساعدتك بالأدوية والتمارين المناسبة لعلاجها.

اعتلال الأعصاب حالة مؤلمة تُسبب تنميلًا في اليدين و/أو القدمين. يُعدّ داء السكري من أكثر أسباب اعتلال الأعصاب شيوعًا. وقد يُوقظك الألم الناتج عن اعتلال الأعصاب في منتصف الليل.

عادةً ما يؤدي تضخم البروستاتا إلى كثرة التبول، مما يسبب الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل. هناك العديد من الممارسات التي يمكنك اتباعها لتخفيف أعراض تضخم البروستاتا.

قد يؤثر التعامل مع القلق و/أو الاكتئاب بشكل كبير على نومك . هذه المشكلات النفسية قد تمنعك من النوم ليلاً، وتعيقك عن معاودة النوم إذا استيقظت في منتصف الليل. استشر طبيبك لوضع خطة علاجية مناسبة لصحتك النفسية.

أيٌّ من هذه الحالات الطبية الكامنة قد يؤثر بشدة على قدرتك على النوم طوال الليل. لا تتردد في طلب المشورة العلاجية، فقد يتحسن نومك بشكل ملحوظ مع العلاج المناسب.

كيفية النوم طوال الليل

بغض النظر عن سبب عدم قدرتك على النوم طوال الليل، هناك بعض الأمور التي يمكنك تجربتها والتي قد تساعدك. إليك 11 نصيحة تساعدك على النوم طوال الليل.

1. ضع جدولاً زمنياً

يُعدّ اضطراب مواعيد النوم من أسوأ الأمور التي تُضرّ بجسمك. وبسبب إيقاعك البيولوجي، من المهم أن تخلد إلى النوم وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة. احرص على اتباع روتين مُهدئ قبل النوم يُهيّئ جسمك للنوم، كشرب شاي الأعشاب، أو الاستحمام، أو ممارسة التأمل.

2. استثمر في المرتبة والوسادة المناسبتين

يستمر الكثيرون في استخدام مراتب ووسائد غير مريحة خوفًا من إنفاق المزيد من المال. إذا كنت تستيقظ باستمرار في منتصف الليل، فإن الاستثمار في مرتبة ووسادة مناسبتين يُعدّ استثمارًا ضروريًا لصحتك العامة. لستَ مضطرًا لشراء مرتبة فاخرة لتنعم بنوم مريح، ابحث عن مرتبة تلبي احتياجاتك بسعر معقول.

3. انتبه لما تشربه

أعلم أن هذا قد يكون صعباً، لكن الكافيين والكحول قد يمنعانك من النوم طوال الليل. من الأفضل التوقف عن تناول الكافيين والكحول قبل موعد نومك بساعات. جرّب بدلاً من ذلك شرب كوب من شاي الأعشاب أو كأس من عصير الكرز الحامض .

4. قلل من القيلولة

هل تعلم أن جسمك يفرز الميلاتونين حوالي الساعة الثانية ظهرًا؟ هذا هو الوقت الأمثل لأخذ قيلولة لمدة تتراوح بين 15 و30 دقيقة. إذا نمت لفترة أطول أو متأخرة عن ذلك، فقد يتأثر نومك ليلًا. بالطبع، قد يكون من الصعب البقاء مستيقظًا طوال اليوم إذا كنت تعاني من قلة النوم. جدد نشاطك بأخذ قيلولة سريعة، ثم استخدم تطبيقًا للقيلولة لإيقاظك في الوقت المناسب لتنعم بنوم هانئ ليلًا.

5. لا تذهب إلى الفراش حتى تشعر بالنعاس

من الجيد اتباع جدول نوم منتظم، لكن لا تتقيد به بشدة. إذا كنت مستيقظًا تمامًا عند وقت النوم، فقد يجعلك الذهاب إلى الفراش تشعر بالقلق من عدم قدرتك على النوم. بدلًا من الذهاب إلى الفراش، خصص بضع دقائق لممارسة نشاط مريح كالقراءة. عندما تشعر بالنعاس، اذهب إلى الفراش.

6. غيّر ساعتك

قد يبدو وجود ساعة بجانب سريرك ضروريًا، لكنها قد تسبب التوتر إذا استيقظت ليلًا. فمراقبة الوقت في منتصف الليل قد تجعلك قلقًا من الاستيقاظ، مما قد يمنعك من معاودة النوم. لذا، ضع ساعتك بعيدًا عن الأنظار لتجنب هذه المشكلة.

7. تجنب استخدام هاتفك قبل النوم

قد يؤدي التعرض المفرط للضوء الأزرق ليلاً إلى اضطراب مستويات الميلاتونين الطبيعية في جسمك، مما يُعيق نومك. من الأفضل وضع هاتفك في غرفة أخرى ليلاً حتى لا تُغريك فكرة تفقد بريدك الإلكتروني للمرة الأخيرة قبل النوم. قلل أيضاً من استخدام التلفاز والكمبيوتر في المساء. ستنعم بنوم أفضل بكثير إذا أخذت استراحة طويلة من جميع هذه الأجهزة قبل النوم.

8. مارس الرياضة بانتظام

تشير الأبحاث إلى أن البالغين الذين يمارسون الرياضة بانتظام ينامون في نصف الوقت الذي يستغرقه أولئك الذين لا يمارسونها بانتظام. كما أن ممارسي الرياضة بانتظام ينامون حوالي 40 دقيقة أطول من غيرهم. إن الحرص على ممارسة الرياضة يوميًا يُحسّن نومك بشكل ملحوظ، ولكن احرص على تجنب التمرين قبل النوم مباشرة حتى لا يُبقيك الأدرينالين مستيقظًا.

9. جرب العلاج السلوكي المعرفي للأرق

إذا كنت تعاني من صعوبة بالغة في النوم أو البقاء نائمًا طوال الليل، فقد تستفيد من العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I). تتضمن هذه الخطة العلاجية العمل مع أخصائي لتحديد المشاعر والأفكار والسلوكيات التي تُساهم في معاناتك من الأرق. وقد وُجد أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق أكثر فعالية من الأدوية لبعض المرضى. يمكنك البحث عن مُقدّم خدمة العلاج السلوكي المعرفي للأرق في منطقتك.

10. اعرف متى يحين وقت النهوض من السرير

من الأخطاء الشائعة عند الاستيقاظ في منتصف الليل البقاء مستيقظًا في السرير لساعات، قلقًا بشأن النوم الذي فاتك. بدلًا من ذلك، انهض من السرير إذا لم تعد إلى النوم في غضون 20 دقيقة تقريبًا من الاستيقاظ. مارس نشاطًا مريحًا كالقراءة حتى تشعر بالنعاس مجددًا. ستتمكن من النوم أسرع بكثير إذا لم تكن قلقًا بشأنه.

11. استخدم إشارة النوم العميق من هابي

هل تعلم أن هناك إشارة هابي مصممة خصيصًا لمساعدتك على النوم طوال الليل؟ تُسمى هذه الإشارة "النوم العميق" . ننصحك بدمج إشارة وقت النوم في روتينك الليلي بتشغيلها قبل ساعة تقريبًا من موعد نومك. بمجرد دخولك الفراش، انتقل إلى إشارة "النوم العميق" وضع جهاز هابي تحت وسادتك. سيقل احتمال استيقاظك في منتصف الليل بشكل كبير.
هابي جهاز يُرتدى على الجسم، يُمكّنك من اختيار شعورك، دون الحاجة إلى أي مواد. مع ضمان استرداد الأموال لمدة 30 يومًا، لن تخسر شيئًا. جرّب هابي اليوم. نودّ أن نعرف كيف تُساعدك إشارة النوم العميق على النوم بشكل أفضل ليلًا.

نُشرت المقالة "إليك السبب وراء عدم قدرتك على النوم طوال الليل" لأول مرة على موقع Hapbee - اختر كيف تشعر .