بقلم: هابي
في حين أن مجرد إطفاء الأنوار وإغلاق عينيك ربما كان كافياً للحصول على غفوة لمدة 40 دقيقة عندما كنت أصغر سناً، فإن العديد من البالغين - وخاصة 50-70 مليون بالغ أمريكي يعانون من اضطراب النوم - يجدون أنهم يستفيدون الآن من تهيئة بيئة مثالية للحصول على قسط كافٍ من النوم.
على غرار بناء سلسلة من الطقوس الصباحية التي تُهيئك ليوم ناجح (كالقهوة والرياضة والاستحمام)، فإن بناء روتين مثالي قبل النوم يُساعدك على ضمان حصولك على الراحة التي يحتاجها جسمك. تُعرف هذه الممارسة باسم "نظافة النوم"، وتشمل عادات صحية متنوعة تُرسل إشارات إلى دماغك بأن وقت النوم قد حان.
تابع القراءة لتتعرف على ثماني خطوات ستتخذها لإنشاء روتين مثالي قبل النوم لنوم هانئ طوال الليل.
أطفئ أجهزتك الإلكترونية. فالضوء الأزرق المنبعث من شاشاتك يُثبّط إنتاج الميلاتونين الطبيعي، وهو هرمون النوم الذي يُفرزه الجسم، مما قد يُخلّ بتوازن ساعتك البيولوجية. قد يبدو لك أن مشاهدة فيديوهات تيك توك أو لعب ووردل طريقة رائعة للاسترخاء في السرير بعد يوم طويل، أو أن إرسال بعض رسائل البريد الإلكتروني سيُحسّن مزاجك في الصباح، إلا أن هذه الأنشطة تُرجّح أن تُؤثّر سلبًا على قدرتك على النوم. وللحصول على أفضل النتائج، أطفئ أجهزتك قبل ساعة على الأقل من موعد نومك (لكن تأكد من ضبط منبهك الصباحي قبل ذلك!).
خفّض الإضاءة وخفّض درجة حرارة منظم الحرارة. الآن وقد وضعت أجهزتك المُغرية جانبًا، حان وقت تهيئة الأجواء والاستعداد للنوم. قد يؤثر الضوء الاصطناعي سلبًا على دورة نومك واستيقاظك، لذا خفّضه إلى أدنى مستوى ممكن مع الاستمرار في اتباع روتينك المثالي قبل النوم . وفقًا لمؤسسة النوم ، قد تُسبب درجات الحرارة الدافئة عدم الراحة والأرق، كما أن ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية يرتبط بانخفاض مدة النوم العميق المُريح. حاول أن تجعل درجة حرارة غرفة نومك حوالي 18 درجة مئوية (65 فهرنهايت) لنومٍ مريح.
اشرب الماء وتناول وجبة خفيفة. لا أحد ينعم بنوم هانئ مع قرقرة المعدة التي تتردد في أرجاء غرفة النوم، لذا احرص على تناول لقمة خفيفة لتسد جوعك. كذلك، ستمضي حوالي ثماني ساعات دون ماء، لذا عليك التأكد من شرب كمية كافية من الماء (مع أن تحقيق هذا التوازن صعب، إذ لا تريد أن تستيقظ في منتصف الليل لأن مثانتك لا تستطيع الانتظار حتى الصباح). فقط تجنب أي شيء يحتوي على الكافيين، الذي يبقى مفعوله في جسمك لمدة خمس ساعات.
تجنّب المشروبات الكحولية قبل النوم. صحيح أن كأسًا (أو كأسين) من النبيذ قد يُساعدك في البداية على الاسترخاء والنوم، لكن هذا الشعور لن يدوم طوال الليل، وكلما زادت كمية الكحول التي تتناولها، زادت صعوبة الحصول على نوم هانئ. في الواقع، وُجد أن تناول أكثر من حصتين من الكحول يوميًا للرجال وأكثر من حصة واحدة يوميًا للنساء يُقلل من جودة النوم بنسبة 39.2% .
اربط بين نشاط مُهدئ وجهاز هابي. بعد تهيئة بيئتك، يمكنك التركيز على ذاتك والاسترخاء. جرّب أنشطة مثل التأمل الموجه قبل النوم، أو كتابة قائمة مهامك لليوم التالي لتخفيف قلق منتصف الليل، أو تحديث دفتر امتنانك، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أثناء قراءة كتاب، أو التلوين أو الرسم، أو حتى اتباع روتين عناية بالبشرة متعدد الخطوات لم تكن لتجد له وقتًا في الأحوال العادية - والأفضل من ذلك كله، يمكنك القيام بكل هذا وأنت ترتدي جهاز هابي. اختر مزيج النوم المُهدئ أو النوم العميق أو إشارات وقت النوم، واستمتع بشعور الراحة الذي يغمر جسدك ويُهدئ أفكارك. عند انتهاء جلستك، سيكون الوقت قد حان تقريبًا للخلود إلى النوم.
دللي نفسكِ بأي طريقة أخرى للعناية الذاتية ترغبين بها. نادرًا ما نجد لحظة لأنفسنا هذه الأيام، مما يجعل لحظات الاسترخاء قبل النوم أكثر متعة. إذا كنتِ تحبين الاسترخاء في حمام دافئ على ضوء الشموع، فهذا هو الوقت المناسب. أو ربما ترغبين في رشّ القليل من زيت اللافندر العطري على غطاء وسادتكِ للاستمتاع برائحة عطرية خفيفة، أو لفّ يديكِ حول كوب شاي دافئ مملوء بالبابونج. يمكنكِ أيضًا استغلال هذا الوقت لتدليك قدميكِ بالكريم المرطب لتدليك نقاط الضغط، أو القيام ببعض تمارين التمدد الخفيفة، أو استخدام أسطوانة التدليك لتخفيف آلام العضلات. الخيارات لا حصر لها، لذا افعلي ما يُريحكِ.
جهّز جهاز هابي للنوم. قد تكون معتادًا على ارتدائه حول رقبتك في معظم الأوقات، لكن يمكنك تجربة طريقة مختلفة قليلًا عند النوم. أولًا، اختر من بين الإشارات أو المزجات التي تناسبك (مثل النوم العميق، أو وقت النوم، أو الاسترخاء)، ثم استخدم التطبيق لتحديد مدة التشغيل (من ثلاث دقائق إلى ثماني ساعات). بعد ذلك، ضعه تحت وسادتك، وبذلك تكون جاهزًا.
قم بإجراء أي تعديلات أخيرة. بمجرد أن تستلقي في سريرك، حان الوقت لتقييم شعورك والتأكد من أن كل شيء على ما يرام. انفش وسائدك، وعدّل أغطية سريرك، وشغّل جهاز الضوضاء البيضاء لحجب أي إزعاج، وتأكد من أن الستائر لا تسمح بتسرب أي ضوء، وابحث عن وضعية مريحة، وأغمض عينيك. سرعان ما ستغفو في عالم الأحلام.
كما هو الحال مع أي عادات صحية تسعى لاكتسابها، فإنّ الاستمرارية هي مفتاح النجاح على المدى الطويل. قد تنجح طقوسك الجديدة تمامًا من الليلة الأولى، أو قد تجد أنك بحاجة إلى بعض التعديلات لتجد الوضع الأمثل لنومك. لا تتردد في التجربة بتغيير الأنشطة أو ترتيبها. ولكن بمجرد أن تُتقن هذه التفاصيل وتكتشف روعة الحصول على نوم هانئ بفضل جهودك، ستزداد احتمالية التزامك بروتينك الجديد المثالي قبل النوم والاعتماد عليه ، سواء كنت في المنزل أو مسافرًا.
اجعل تطبيق Hapbee جزءًا من روتينك المثالي قبل النوم اليوم - ونم براحة بال مع العلم أنك ستحصل على 365 ليلة خالية من المخاطر لتجربته، بالإضافة إلى تجربة عضوية شاملة لمدة 90 يومًا حتى تتمكن من العثور على مزيجك أو إشارتك المثالية لتحفيز النوم.
