عشر نصائح للحصول على نوم هانئ ليلاً
لا شيء يُفسد يومك أكثر من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. صدقني، لا شيء على الإطلاق. ستشعر بالخمول والتشوش، وقد تجد نفسك حتى تنفعل على زميلك في العمل بلا سبب. حسنًا، ربما كان يستحق ذلك. لكن هذه ليست القضية.
يرجع كل هذا إلى سوء عادات النوم. قد تشعر وكأنك لا تملك السيطرة على نومك، لكن في الواقع أنت تملكها. فالقرارات التي تتخذها قبل النوم (وخلال يومك بأكمله) لها تأثير كبير على جودة نومك وقدرتك على النوم طوال الليل.
بمجرد أن تكتشف ما تفعله لتساهم في سوء عادات نومك (أو ما يُعرف بالتخريب الذاتي)، يمكنك اتخاذ خطوات لإصلاحها. وقبل أن تدرك ذلك، ستحصل بالفعل على قسط النوم الذي تحتاجه... وستصبح شخصًا أكثر إنتاجية. أعدك بذلك.
أعراض سوء عادات النوم
كيف تعرف ما إذا كنت تعاني من اضطرابات في النوم أم أنك مررت بليالٍ قليلة مضطربة؟ تحقق مما إذا كانت أي من هذه الأعراض مألوفة لديك:
- طاقة منخفضة
- تغيرات المزاج
- انعدام الحافز
- اتخاذ قرارات خاطئة
- مشاكل في الذاكرة والتركيز
- الصداع
- مشاكل جلدية
- يستغرق الأمر أكثر من 40 دقيقة للنوم
- استيقظ أكثر من مرة في الليلة
- الاستيقاظ المتكرر في منتصف الليل
إذا كنت تعاني من عرضين أو ثلاثة فقط من هذه الأعراض، فقد لا تحتاج إلى القلق بشأن سوء عادات نومك. أما إذا كنت تعاني من معظم الأعراض المذكورة في هذه القائمة، فمن الأفضل لك على الأرجح العمل على تحسين عادات نومك.
ما الذي يجب فعله حيال سوء عادات النوم لديك؟
مثل أي نوع آخر من النظافة، تتطلب عادات النوم الصحية جهدًا يوميًا. حسنًا، لن ألومك إن لم تستحم يوميًا (طالما أنك لا تنسى استخدام مزيل العرق). لكنك ستحتاج حقًا إلى بذل جهد يومي لتحسين عادات نومك، خاصةً إذا كنت قد اكتسبت بعض العادات السيئة. إليك بعض الأمور المهمة التي يجب أن تجعلها جزءًا من روتينك اليومي وأنت تسعى لتحسين نومك.
1. تحكم في وقت تعرضك للضوء الأزرق
سمعنا جميعًا عن مخاطر الهواتف، وما إلى ذلك. لكن قد يكون هناك بعض الصحة فيما تقوله عمتك مارلا دائمًا. حسنًا، ليس عن تسبب شبكة الجيل الخامس في كوفيد-19. أنا أتحدث عن الآثار الضارة للضوء الأزرق، خاصةً قبل النوم.
تشير الأبحاث إلى أن الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك وأجهزتك الأخرى يُعطّل إنتاج جسمك لهرمون الميلاتونين، وهو هرمون طبيعي يُشعرك بالنعاس. لذا، يُنصح بالابتعاد عن أجهزتك الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد نومك. ويُفضّل أيضاً النوم مع وضع هاتفك في غرفة أخرى حتى لا تُغريك رسائل البريد الإلكتروني في منتصف الليل.
2. جرب بعض بدائل القهوة
لن أستغرب إن كنت تعتمد على القهوة للبقاء مستيقظًا طوال اليوم. للأسف، ربما تكون عادة شرب القهوة هذه جزءًا مما يُبقيك في دوامة من اضطرابات النوم. فتناول كميات كبيرة من الكافيين، خاصةً في أواخر فترة ما بعد الظهر والمساء، قد يمنعك من النوم جيدًا ليلًا. وهذا يجعلك أكثر إرهاقًا خلال النهار، مما يدفعك بدوره إلى تناول المزيد من الكافيين.
لحسن الحظ، توجد بدائل كثيرة للقهوة لذيذة المذاق وتمنحك الطاقة التي تحتاجها. حتى لو لم تستطع الاستغناء عن القهوة تمامًا، يمكنك على الأقل استبدال فنجان قهوتك في منتصف الظهيرة بأحد هذه المشروبات.
3. استرخِ قبل النوم
لا يمكنك الانتقال من تشجيع فريقك المفضل لكرة القدم ليلة الأحد إلى النوم في غضون دقائق. أنت بحاجة إلى وقت للاسترخاء والدخول تدريجيًا في الحالة الذهنية المناسبة. ما الأنشطة التي يجب عليك القيام بها قبل النوم؟ يعتمد ذلك على ما تجده مريحًا. الأهم هو وضع روتين ليلي حتى يعتاد جسمك على وقت النوم.
قد ترغب في تجربة التأمل ، أو الاستحمام، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. قراءة كتاب تُعدّ وسيلة رائعة للنوم بالنسبة للكثيرين، ولكن عليك التأكد من عدم اختيار كتابٍ مليء بالأحداث المشوقة. وإلا، فقد تجد نفسك تقرأ حتى وقت متأخر من الليل.
4. انقطع عن العالم
لا أقصد أن تجعل نفسك بعيد المنال، مع أن ذلك يساعد بالتأكيد على النوم. بل أريدك أن تُظلم تمامًا... أي أن تتأكد من عدم وجود أي أضواء في غرفة نومك.
قد يكون لديك مصباح ليلي موصول بالكهرباء لتستخدمه عند الاستيقاظ ليلاً، ولكن حتى هذا القدر الضئيل من الضوء قد يُزعج نومك. تأكد من إطفاء ضوء المنبه، وتحقق مما إذا كانت ستائرك تحجب ضوء الصباح الباكر.
5. استمتع بأشعة الشمس في الصباح
قد يحتاج جسمك إلى ظلام دامس ليلاً، ولكنه يحتاج أيضاً إلى التعرض لأشعة الشمس صباحاً. يساعد ذلك على تنظيم ساعتك البيولوجية لتكون بكامل وعيك خلال النهار وتنام جيداً ليلاً.
إذا لم تُتح لك وظيفتك فرصًا للخروج، فخصص وقتًا كل يوم قبل مغادرتك إلى العمل. يمكنك الجلوس على الشرفة لبضع دقائق أثناء تناول فطورك أو القيام بنزهة قصيرة في منتصف الصباح. إذا كنت تعيش في منطقة لا تشهد الكثير من أشعة الشمس خلال فصل الشتاء، فقد ترغب في شراء مصباح شمسي لتوفير ضوء الشمس الذي تحتاجه.
٦- دوّن ملاحظاتك في دفتر يومياتك قبل النوم
أحيانًا تجد صعوبة في النوم لأن ذهنك لا يتوقف عن التفكير في أحداث اليوم. من أفضل الطرق لتجنب ذلك تخصيص بضع دقائق لكتابة يومياتك قبل النوم. يمكنك دمج هذه العادة في روتينك الليلي لتهدئة ذهنك قبل النوم.
إذا جربتَ كتابة اليوميات ولم تجدها مناسبة لك، فابحث عن طريقة أخرى لمعالجة أحداث يومك. قد تكون هذه الطريقة محادثة مسائية مع شريك حياتك، أو مكالمة مع صديق، أو جلسة تأمل قصيرة تساعدك على التخلص من ضغوطات اليوم. من الأفضل أن تفعل ذلك خارج غرفة نومك حتى تتمكن من تخصيص سريرك للراحة والاسترخاء.
7. جرب العلاج بالروائح العطرية
لا شيء يُضاهي العلاج بالروائح العطرية في تهدئة الأعصاب ومساعدتك على النوم. في الواقع، تُشير الدراسات إلى أن زيت اللافندر العطري تحديدًا يُحسّن جودة النوم العميق. ومن منا لا يُحب رائحة اللافندر؟
مع ذلك، توجد زيوت عطرية أخرى يمكن أن تُستخدم أيضاً كعلاجات طبيعية للنوم. فكّر في اقتناء جهاز نشر الروائح العطرية لتجعل العلاج بالروائح جزءاً من روتينك الليلي.
8. لا تضغط على زر الغفوة
ألا يمنحك الضغط على زر الغفوة بضع دقائق إضافية من النوم الثمين؟ ليس تمامًا. بل على العكس، يجعلك الضغط على زر الغفوة تشعر بالارتباك والنعاس عند النهوض من السرير. بالنسبة لدورة نومك، من الأفضل بكثير أن تستيقظ فور سماع صوت المنبه.
كيف تتخلص من عادة تأجيل المنبه؟ جرب وضع المنبه في مكان بعيد عن سريرك، بحيث تضطر للنهوض لإيقافه. قد يكون الأمر صعباً في البداية، لكنك ستجد نفسك تستيقظ أكثر نشاطاً في النهاية.
9. ألقِ نظرة أخرى على مرتبتك
حسنًا، لنكن صريحين، ما زال بعضنا ينام على المرتبة التي اشتراها (أو وجدها - يا إلهي!) في الجامعة. إذا كنت من هؤلاء، فقد حان الوقت على الأرجح لاستبدال مرتبتك بأخرى أفضل. وهذا يعني إيجاد مرتبة كبيرة وناعمة ومرنة بما يكفي لتنعم بالنوم الذي تحتاجه.
إلى جانب شراء مرتبة جديدة، ستحتاج إلى التفكير فيما إذا كنت بحاجة إلى وسادة وملاءات جديدة أيضًا. قد يبدو هذا مكلفًا بعض الشيء، لكن النوم الجيد يستحق الاستثمار. وإذا اشتريت منتجات عالية الجودة، فستدوم لعقود.
10. احصل على نوم عميق
هل ما زلت تعاني من صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم؟ أنت بحاجة إلى حلٍّ يُحفِّز عقلك فعلاً ليساعدك على النوم بسرعة وعمق. ولا، لا أقصد هنا الحبوب المنومة. جرِّب حلاً طبيعياً أكثر، وجرِّب جهاز هابي، وهو جهاز يُرتدى على الجسم يستخدم إشارات آمنة وفعّالة ليساعدك على النوم بشكل أفضل، والعمل بكفاءة أكبر، والعيش حياة أفضل.
يحتوي جهاز هابي على إشارتين مصممتين خصيصًا لروتينك الليلي: وقت النوم والنوم العميق . يُعدّ وقت النوم إشارةً تُحفّزك على الشعور بالنعاس قبل حوالي 30 دقيقة من موعد نومك. أما النوم العميق، فهو مُنظّم للنوم يُعزّز نومك العميق ويجعلك تشعر بمزيد من الراحة عند الاستيقاظ. ينام معظم مستخدمي هابي وجهازهم مضبوط على وضع النوم العميق أسفل وسادتهم. ماذا تنتظر؟ اطلب هابي اليوم، وابدأ بنوم أفضل من أي وقت مضى.
نُشرت المقالة "كيفية إصلاح عادات نومك السيئة" لأول مرة على موقع Hapbee - اختر كيف تشعر .
