كيفية الحصول على نوم عميق أكثر كل ليلة

هل تستيقظ أحيانًا وأنت تشعر وكأنك لم تنم؟ هل تجد صعوبة في تذكر الأمور المهمة خلال اليوم بعد ليلة من الأرق والتقلب في الفراش؟ هل تعاني من تشوش ذهني يمنعك من التفكير بوضوح؟

هذه كلها علامات تدل على أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق. حان الوقت لتستكشف كيفية زيادة ساعات نومك العميق.

لقد سمع الجميع تقريباً عن النوم العميق، لكن قلة من الناس يفهمون مدى أهميته... وقلة منهم يعرفون كيفية الحصول على المزيد من النوم العميق عندما يكون ناقصاً.

دعونا نتعمق معًا ونستكشف أفضل الطرق لتحسين النوم العميق.

ما هو النوم العميق؟

ببساطة، النوم العميق هو مرحلة من مراحل النوم تسترخي فيها عضلاتك وتتباطأ فيها موجات دماغك. عادةً، لا تحلم خلال النوم العميق.

لقد سمعت عن نوم حركة العين السريعة، أليس كذلك؟ هذه هي المرحلة التي يزداد فيها معدل ضربات القلب وتختبر فيها الأحلام.

يُعدّ النوم العميق جزءاً من مرحلة النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة (NREM) في دورة نومك. ويحدث في نهاية مرحلة النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة، وقبل مرحلة النوم المصحوب بحركة العين السريعة مباشرةً.

تذكر أن كل دورة نوم تستغرق حوالي 90 دقيقة. من إجمالي نومك، حوالي 13 إلى 23 بالمائة هو نوم عميق و25 بالمائة هو نوم حركة العين السريعة.

فوائد النوم العميق

يُعتبر النوم العميق عادةً أهم مراحل النوم، وذلك لأنه الوقت الذي يزداد فيه استقلاب الجلوكوز في الدماغ، مما يدعم الذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى.

كما يمنح النوم العميق الغدة النخامية فرصة لإنتاج هرمونات مهمة تمكن من نمو الجسم وتطوره.

تشمل الفوائد الأخرى للنوم العميق ما يلي:

• تقوية جهاز المناعة
• زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك
• استعادة الطاقة
• تجديد الخلايا
• إصلاح الأنسجة والعظام

من بين جميع مزايا النوم العميق، ربما تكون الميزة الأكثر إثارة للدهشة هي قدرته على حمايتك من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

تشير الأدلة إلى وجود صلة بين النوم العميق ومستويات بروتين بيتا-أميلويد وبروتين تاو، وهما مؤشران على المرض. فكلما زاد النوم العميق، انخفضت مستويات بروتين بيتا-أميلويد وبروتين تاو في الدماغ.

يعتقد العلماء أن هذا يرجع إلى أن الدماغ يقوم بمهمة التخلص من الفضلات أثناء النوم العميق... مثل غسالة الأطباق!

تشمل الحالات الطبية الأخرى التي يمكن الوقاية منها من خلال النوم العميق الكافي ما يلي:

• السكري
• مرض قلبي
• سكتة دماغية

هل تعاني من تشوش الذهن؟ انقر هنا للاطلاع على 6 طرق للتخلص من تشوش الذهن فوراً.

نصائح لزيادة النوم العميق

لأن النوم العميق بالغ الأهمية لصحتك العامة، فمن المهم إيجاد طرق لتحسينه. لا شيء يضاهي الاستيقاظ بنشاط وحيوية وجاهزية لبدء يومك.

إليك بعض النصائح للحصول على نوم أعمق:

حرارة الجسم

تشير الأبحاث إلى أن التدفئة السلبية للجسم، كأخذ حمام دافئ قبل النوم، قد تزيد من النوم العميق. ويعود ذلك إلى أن النوم العميق يتطلب وصول درجة حرارة الدماغ إلى مستوى معين، تنظمه الساعة البيولوجية للجسم.

إذا لم تكن من محبي الاستحمام في حوض الاستحمام، فجرب قضاء بعض الوقت في الساونا قبل النوم. (لا، ليس لدي ساونا في منزلي أيضاً... لكن هذه قد تكون الذريعة المثالية لاقتناء واحدة).

أدوات النوم العميق

للحصول على نوم عميق أكثر، عليك أولاً قياس كمية النوم العميق الذي تحصل عليه. وهنا يأتي دور خاتم Oura . يمنحك Oura قياسًا شخصيًا لجودة نومك العميق ومدته ومراحله.

بمجرد أن تتعرف على مقدار النوم العميق الذي تحصل عليه كل ليلة، قد تدرك أنه غير كافٍ. في هذه الحالة، حان الوقت لتجربة تطبيق هابي. إشارة "النعاس" لدينا هي إحدى أكثر الإشارات شيوعًا لأنها تساعدك على النوم دون الحاجة إلى حبوب منومة أو أي مساعدات أخرى. وقد أفاد المستخدمون بتحسن ملحوظ في جودة نومهم بعد استخدام هابي.

احصل على قسط كافٍ من النوم

إنّ أنجع طريقة لزيادة نومك العميق هي الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل عام. يحصل الشخص البالغ في المتوسط ​​على ساعة إلى ساعتين من النوم العميق مقابل كل ثماني ساعات من النوم، لذا ينصح الخبراء بالنوم من سبع إلى تسع ساعات ليلاً لتحقيق أقصى استفادة من النوم العميق. حاول الالتزام بجدول نوم منتظم، واذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.

مرة أخرى، السبب الذي يجعلك تحتاج إلى الكثير من النوم للحصول على نوم عميق كافٍ هو أن النوم العميق يحدث لفترة قصيرة خلال كل دورة نوم. لذا، يجب أن تتكرر دورة نومك عدة مرات حتى تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق.

هل تجد صعوبة في النوم ليلاً؟ اكتشف الخطأ الذي ترتكبه هنا.

يمارس

تشير الدراسات إلى أن التمارين الهوائية المعتدلة يمكن أن تزيد من مدة النوم العميق. وتقترح الدكتورة شارلين غامادو من مركز جونز هوبكنز للنوم ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة يوميًا لتحسين جودة النوم العميق.

قد تجد أن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة تمنعك من النوم... أو قد لا تؤثر عليك إطلاقاً. بغض النظر عن وقت ممارسة الرياضة، سيؤثر ذلك إيجاباً على نومك العميق. استمع إلى جسدك لتحديد الوقت المناسب لك.

الضوضاء الوردية

ربما سمعتَ عن النوم على صوت الضوضاء البيضاء، ولكن ماذا عن الضوضاء الوردية؟ تختلف الضوضاء الوردية عن الضوضاء البيضاء في أنها تحتوي على ترددات منخفضة أكثر حدة، مما يجعلها أعمق من الضوضاء البيضاء. من أمثلة الضوضاء الوردية في الطبيعة: المطر المستمر، والرياح، وحفيف الأوراق.

أظهرت الأبحاث أن الضوضاء الوردية قد تُحسّن النوم العميق. يمكنك دمج الضوضاء الوردية في روتين نومك عن طريق شراء جهاز توليد الضوضاء الوردية أو تشغيل مقطع صوتي لها على يوتيوب.

نظام عذائي

يُحسّن اتباع نظام غذائي صحي الصحة العامة ووظائف الجسم بشكل عام. من المحتمل أن يُعزز اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة قصيرة النوم العميق ونوم حركة العين السريعة، ولكن لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

من المهم تقليل تناول الكافيين والكحول في وقت متأخر من الليل إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ليلاً. اكتفِ بشرب الماء والشاي العشبي لتهدئة جسمك قبل النوم. كذلك، تجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم مباشرة.

استشر طبيبك

إذا طبقت جميع الاستراتيجيات المذكورة أعلاه لتحسين النوم العميق ولم تُجدِ أيٌّ منها نفعاً، فقد حان الوقت لاستشارة طبيبك. فهناك العديد من الأسباب الطبية المحتملة التي قد تمنعك من النوم جيداً أو الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق.

يُعد انقطاع النفس النومي من أكثر الحالات الطبية شيوعًا التي تؤدي إلى قلة النوم العميق، حيث يُسبب انقطاعات في التنفس تمنع الوصول إلى النوم العميق. قد يطلب طبيبك إجراء فحص لانقطاع النفس النومي لمعرفة ما إذا كانت هذه هي المشكلة الأساسية لديك.

يُعدّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم العميق أمرًا بالغ الأهمية لصحتك العامة. ضع جهاز هابي تحت وسادتك وشغّل إشارة النوم لتساعدك على النوم بشكل أسرع والحصول على النوم العميق الذي تحتاجه. شاركنا تجربتك الناجحة في النوم على البريد الإلكتروني support@hapbee.com أو على إنستغرام @gethapbee .

نُشرت المقالة "كيفية زيادة النوم العميق (ولماذا هو مهم)" لأول مرة على موقع Hapbee - اختر كيف تشعر .