بقلم جوستين هول
إذا كان هناك شيء واحد نعرفه جميعًا عن تمارين الإطالة، فهو أننا بحاجة إلى ممارستها أكثر. إنها جزء من التمرين نميل إلى إهماله عندما يكون وقتنا ضيقًا، ونقول لأنفسنا: "سأمارس الإطالة عندما أعود إلى المنزل!" أو "سأحرص على ممارستها لضعف المدة غدًا!". ولكن، بدون ممارسة الإطالة بانتظام، نخاطر بالتعرض لإصابات أكثر خطورة في المستقبل. لذا، نعم، كان هناك سبب وجيه لوقوفنا جميعًا في دائرة لممارسة الإطالة في حصص التربية البدنية في المدرسة الابتدائية.
إن إنشاء روتين منتظم لتمارين التمدد يمكن أن يساعدك على زيادة مرونتك بشكل عام ، وهو أمر مهم للرياضيين المحترفين والأشخاص العاديين على حد سواء.
تشمل بعض الفوائد الرئيسية لتمارين التمدد ما يلي:
-
انخفاض خطر الإصابة
-
زيادة تدفق الدم إلى العضلات
-
تحسين الأداء في الأنشطة البدنية الأخرى
-
زيادة قدرة عضلاتك على العمل بفعالية
-
تحسن القدرة على القيام بالأنشطة اليومية
-
زيادة قدرة مفاصلك على الحركة ضمن نطاقها الكامل
رغم روعة كل هذه الفوائد، لا تستعجل في استخدام منشفتك أو سجادة اليوغا. فكما توجد أنماط مختلفة من اليوغا (مثل بيكرام، هاثا، وغيرها)، توجد أنواع عديدة من تمارين التمدد، وتشير الأبحاث إلى أنها ليست متساوية في الفعالية. من المهم فهم كل نمط قبل البدء بممارسة تمارين التمدد بانتظام. عليك التفكير في النوع الأنسب لك ولنمط حياتك. فكّر أيضاً في أنواع التمارين التي تمارسها، واختر تمارين التمدد التي تركز على العضلات التي تستخدمها بكثرة.
أكثر طرق التمدد شيوعاً
-
ديناميكي : حركات نشطة تتحرك فيها مفاصلك وعضلاتك في نطاق حركي كامل. فكر في الركلات العالية والاندفاعات مع الالتفاف.
-
تمارين الثبات : هي الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء دون حركة مع الحفاظ على وضعية واحدة لفترة زمنية تصل إلى 45 ثانية تقريبًا. وتشمل هذه التمارين تمارين تمديد الساق الواحدة في وضع الاستلقاء وتمارين تمديد عضلات الفخذ الأمامية في وضع الوقوف.
-
تقنية التسهيل العصبي العضلي الاستقبالي ( PNF ): تعتمد هذه التقنية على ردود الفعل المنعكسة لإنتاج تمددات أعمق تزيد من المرونة. توجد تقنيات تمدد متعددة بتقنية PNF، ولكن جميعها تتطلب تمديد العضلة إلى أقصى حدودها .
-
الوضع السلبي : هو التمدد حيث تكون مسترخياً ولا تساهم في نطاق الحركة وتعتمد بدلاً من ذلك على مساعدة دعامة أو ملحق أو شريك لزيادة التمدد.
-
التمدد الباليستي : استخدام القوة لتحريك الجسم خارج نطاق حركته الطبيعي. تستهدف هذه التمارين المكثفة مجموعات عضلية محددة باستخدام حركات ارتدادية أو حركات مفاجئة متكررة. ملاحظة: لا يُنصح بهذه الطريقة للتمدد اليومي، وتحذر الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام من أن التمدد الباليستي قد يؤدي إلى الإصابة.
كيفية تحسين روتين تمارين التمدد
الآن بعد أن تعرفت على بعض أنواع تمارين التمدد الأكثر شيوعًا، من المهم أن تضع في اعتبارك بعض أفضل الممارسات لمنع الإصابة والتأكد من أنك تستفيد إلى أقصى حد من وقتك الذي تقضيه في التمدد.
-
قم بالإحماء أولاً
قد يبدو التمدد بمثابة إحماء، لكن ممارسته على عضلات باردة قد تُعرّضك للإصابة. جرّب المشي السريع لمدة عشر دقائق، أو ركوب الدراجة، أو الركض الخفيف لتسخين عضلاتك أولاً. ستتمدد عضلاتك بسهولة أكبر بعد تسخينها. كما يُفيد التمدد في نهاية النشاط في تهدئة العضلات بعد تمرين شاق.
-
ركز على العضلة التي تقوم بتمديدها
خلال فترات الحركة البطيئة، كتمارين التمدد أو اليوغا، قد يسهل تشتيت انتباهك بأفكارك وقائمة المهام التي ستنجزها بعد الانتهاء، لكن هذا قد يُعيق فائدة التمدد. بدلاً من ذلك، ركّز على التواصل بين العقل والعضلات . الفكرة هي أنك تستطيع مساعدة عضلاتك على العمل بكفاءة أكبر بمجرد التفكير في العضلات التي تُفعّلها أثناء الحركة. هذا مهم أيضاً لأنك قد تلاحظ أن أحد جانبي جسمك أكثر توتراً من الآخر، ويمكنك العمل على تحسين ذلك تدريجياً.
-
قل لا للألم
عندما تكون عضلاتك مشدودة، قد تشعر ببعض التوتر أثناء التمدد. هذا أمر طبيعي تمامًا أثناء اعتيادك على ممارسة تمارين التمدد بانتظام، ولكن من المهم ألا تشعر بأي ألم. إذا بدأت تشعر بألم في وضعية معينة، فحاول تغيير وضعيتك أو توقف عن التمدد تمامًا.
-
حافظ على انتظامك
كما هو الحال في معظم أمور الحياة، كلما مارست أكثر، كلما تحسنت، وينطبق الأمر نفسه على تمارين التمدد. على الأقل، حاول دمج تمارين التمدد في روتينك الرياضي مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة خمس إلى عشر دقائق. وكما استغرق الأمر منك شهورًا لتقوية عضلاتك، سيستغرق الأمر بضعة أشهر لزيادة مرونتك بشكل ملحوظ، لكن لا تدع ذلك يُثبط عزيمتك.
-
استخدم هابي
