تأثير النوم على الصحة النفسية

إذا كنت تعاني من القلق أو الاكتئاب أو أي اضطراب نفسي آخر، فربما تعرف ما معنى الأرق ليلاً. لنكن صريحين، حتى أولئك الذين لم يتم تشخيصهم بالقلق شعروا ببعض التوتر مؤخراً... وهذا ما يمنعهم من الحصول على قسط كافٍ من النوم. إن تأثير النوم على الصحة النفسية أمر لا يمكننا تجاهله.

لطالما عرف خبراء الصحة العلاقة بين النوم والصحة النفسية. وحتى وقت قريب، كان التركيز الرئيسي منصباً على كيفية تأثير اضطرابات الصحة النفسية على جودة النوم. أما الآن، فقد بدأ العلماء باستكشاف كيف تؤثر اضطرابات النوم على الصحة النفسية بشكل عكسي.

ربما لا تحتاج إلى عالم ليخبرك أن قلة النوم تؤثر سلبًا على مزاجك. فليس من قبيل الصدفة أن يُطلق على الاستيقاظ على الجانب الخطأ من السرير.

لحسن الحظ، هناك بعض الطرق لتحسين النوم... مما سيؤدي في النهاية إلى تحسين صحتك العقلية أيضًا.

كيف يؤثر قلة النوم على صحتك النفسية؟

تستغرق دورة النوم النموذجية حوالي 90 دقيقة، وتتألف من أربع مراحل رئيسية، تشمل النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM) . يُعدّ النوم العميق أهم مراحل النوم لما له من خصائص مُجددة للنشاط. أما نوم حركة العين السريعة (REM) فهو المرحلة الأخيرة من دورة النوم، حيث يميل الجسم إلى الحلم، وقد يُحسّن التعلم والذاكرة.

يحتاج دماغك إلى قسط كافٍ من النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM) للتعافي ليلاً. في الواقع، تشير دراسات الكيمياء العصبية إلى أن النوم الكافي يعزز المرونة العقلية والعاطفية. في المقابل، يؤدي قلة النوم بشكل مستمر إلى ضعف عاطفي وأفكار سلبية.

هل يبدو هذا مألوفاً؟ إذا كنت تعاني من الأرق ليلاً، فمن المرجح أن تتأثر صحتك النفسية سلباً. وإذا تم تشخيصك باضطراب نفسي، فمن المحتمل أن نومك يعاني أيضاً. هذا هو تأثير النوم على الصحة النفسية، والعكس صحيح.

تذكر أن انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) من اضطرابات النوم الشائعة التي تؤثر سلبًا على الصحة النفسية. فهو يُقلل من مستويات الأكسجين في الجسم، مما يؤدي إلى نوم مضطرب ومتقطع. تُشير الأبحاث إلى أن انقطاع النفس الانسدادي النومي أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية. إذا كنت تعتقد أنك قد تُعاني من انقطاع النفس الانسدادي النومي، فاستشر طبيبك لمعرفة خيارات العلاج. قد تتحسن صحتك النفسية أيضًا.

حالات الصحة العقلية المحددة والنوم

لكل حالة من حالات الصحة النفسية تأثير مختلف على نومك. ابحث عن اضطرابك النفسي في هذه القائمة (أو استخدم هذه الأعراض لمساعدتك في تحديد الحالة النفسية التي قد تعاني منها).

اكتئاب

يُعدّ التغلب على الاكتئاب تحديًا كبيرًا، وقد يكون الأمر أكثر صعوبةً بالنسبة لمن يعانون من الأرق أو اضطرابات النوم الأخرى. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق أكثر عرضةً للإصابة بالاكتئاب بأكثر من الضعف مقارنةً بمن لا يعانون منه.

إذا كنت تعاني من الاكتئاب، فقد يكون من المفيد التفكير فيما إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على نوم هانئ ليلاً. إذا كان الأمر كذلك، فقد يتحسن اكتئابك مع العلاج المناسب للنوم، وفقًا للأبحاث .

ثنائي القطب

الاضطراب ثنائي القطب هو حالة تتميز بنوبات من تقلبات مزاجية حادة تُعرف بالهوس والاكتئاب. وتشير الأبحاث إلى أن أنماط النوم تميل إلى التغير تبعاً للحالة النفسية لمرضى الاضطراب ثنائي القطب.

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا باضطراب ثنائي القطب، فقد تستفيد من طرق علاجية متنوعة لمشاكل النوم. تشير الدراسات إلى أهمية إدارة الحرمان من النوم في تعزيز التنظيم العاطفي لدى المصابين بهذا الاضطراب.

قلق

توجد مجموعة واسعة من اضطرابات القلق التي قد تُفاقم مشاكل النوم، كما أنها تتأثر سلبًا بقلة النوم. في الواقع، تؤكدالأبحاث هذه العلاقة المتبادلة بين مشاكل النوم واضطراب القلق العام، وتوصي بإجراء فحوصات مبكرة للأطفال للكشف عن اضطرابات النوم بهدف الحد من عبء الأمراض النفسية.

حتى لو لم تكن تعاني من اضطراب القلق، فقد تشعر بقلق وضيق متزايدين نتيجةً لقلة النوم. وقد وجدت هذه الدراسة أن الحرمان من النوم يزيد عادةً من القلق والاكتئاب وغيرهما من الحالات النفسية السلبية. إليك بعض العلاجات الطبيعية لتخفيف القلق .

اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

تتشابه أعراض اضطرابات النوم واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) بشكل كبير، مما يجعل التمييز بينهما صعباً في كثير من الأحيان. وتشمل هذه الأعراض المتداخلة ما يلي:

• صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم
• أواجه صعوبة في الاستيقاظ
• التعامل مع مشاكل التنفس أثناء النوم
• الاستيقاظ ليلاً
• الشعور بالنعاس أثناء النهار

لحسن الحظ، يُسهم علاج مشاكل النوم في تحسين جودة الحياة والسلوك والأداء العام لدى الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. وتشير الأبحاث إلى أن التدخل السلوكي لتحسين النوم يُمكن أن يُحقق كل هذه الفوائد لدى الأطفال المصابين بهذا الاضطراب.

كيفية تحسين النوم العميق والصحة النفسية

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أو مشاكل نفسية، فلا تيأس. إليك بعض الأمور التي يمكنك تجربتها والتي تُحدث فرقًا كبيرًا في كليهما.

طور عادات نوم صحية

هناك العديد من العادات البسيطة التي يمكنك اتباعها للحفاظ على نوم صحي. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم إن أمكن. خصص غرفة نومك للنوم والعلاقة الحميمة فقط (بدون عمل). أبعد أجهزتك الإلكترونية عن غرفتك ليلاً. كل هذه العادات مجتمعة تُحسّن جودة نومك بشكل عام.

تجنب الكحول والنيكوتين قبل النوم

قد تظن أن الكحول يساعدك على النوم، لكنه في الواقع يجعلك تستيقظ أكثر خلال الليل ويقلل من جودة نومك. أما النيكوتين، فيميل إلى تسريع نبضات القلب، مما يُصعّب عليك النوم. قد يكون التخلي عن هاتين المادتين تمامًا هو الأفضل لنوم عميق وصحة نفسية جيدة، لكن تجنبهما قبل النوم يُعد بداية جيدة.

استخدم العلاج السلوكي المعرفي

ينصح العديد من علماء النفس بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) لأي شخص يعاني من مشاكل في النوم و/أو مشاكل في الصحة النفسية. العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج بالكلام يركز على أنماط التفكير ويهدف إلى تغيير الأفكار السلبية. وقد ثبتت فعاليته في تحسين النوم وتخفيف أعراض القلق والاكتئاب. يمكنك تجربة العلاج السلوكي المعرفي في المنزل أو العمل مع معالج نفسي في منطقتك.

مارس المزيد من التمارين الرياضية

للممارسة الرياضية بانتظام فوائد عديدة لمن يعانون من اضطرابات النوم. فهي تساعد على النوم بشكل أسرع، والحصول على نوم أعمق، وتقليل الاستيقاظ المتكرر خلال الليل. يُنصح بممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم حتى لا تؤثر سلبًا على قدرتك على النوم ليلًا.

تأمل

إنّ المواظبة على ممارسة التأمل يوميًا تُحسّن نومك وصحتك النفسية بشكلٍ ملحوظ، خاصةً إذا كنت تعاني من أفكار متسارعة تُؤرّق نومك. ابدأ ببطء واكتشف أسلوب التأمل الأنسب لك. لا تفوّت هذا الدليل حول كيفية التأمل عند الشعور بالتوتر.

أضف هابي إلى روتينك قبل النوم

أحيانًا تحتاج فقط إلى القليل من المساعدة الإضافية لنوم هانئ. هابي هو جهاز يُرتدى على الجسم يُحسّن جودة نومك . استخدم إشارة وقت النوم (محفز النوم) قبل حوالي 30 دقيقة من موعد نومك، ولاحظ كيف تبدأ جفونك بالنعاس. انتقل إلى إشارة النوم العميق (منظم النوم) عند ذهابك إلى الفراش لزيادة مدة النوم العميق وتقليل احتمالية الاستيقاظ ليلًا.

يساعدك تطبيق هابي على الحصول على النوم الذي تحتاجه... مما يساهم في التغلب على تأثير قلة النوم على صحتك النفسية. اطلب الآن بدون أي مخاطرة مع ضمان استرداد الأموال لمدة 30 يومًا.