عندما تفكر في الإيقاعات البيولوجية، ربما يتبادر إلى ذهنك دورة نومنا الطبيعية - الاستيقاظ مع الفجر والنوم بعد الغسق. الإيقاعات البيولوجية هي دورات حيوية تتزامن مع تعرضنا للضوء على مدار اليوم. وتلعب هذه الدورة أيضاً دوراً في شعورنا بالجوع، ومستويات طاقتنا، ودرجة حرارة أجسامنا طوال اليوم.
رغم أن عوامل كثيرة تؤثر على إيقاعاتنا الطبيعية، إلا أن الضوء هو الأكثر تأثيراً . تعمل النواة فوق التصالبية ، وهي جزء من الدماغ، كمنظم زمني للجسم. تستجيب هذه المجموعة من الخلايا العصبية للضوء بحساسية فائقة. ترسل الساعة البيولوجية إشارات إلى الجسم لإفراز هرمونات وبروتينات مختلفة تبعاً لنوع الضوء الذي تتلقاه.
تُسبب لنا التغيرات في إيقاعنا اليومي مشاكل
عندما يتغير ضوء بيئتنا بشكل طبيعي أو اصطناعي، تتفاعل أجسامنا مع هذا التغيير. يُعدّ اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، والعمل الليلي، والسهر لوقت متأخر للعمل، وانبعاثات الضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية من الطرق الشائعة التي نعطل بها دورة نومنا الطبيعية.
عندما يختل إيقاع نومنا، تتأثر أجسامنا سلبًا. قد نجد صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه، أو في البقاء مستيقظين، أو قد نشعر بالضيق والتوتر. فترات طويلة من قلة النوم قد تؤدي إلى الاكتئاب ، بل وترتبط أيضًا بتطور الخرف .
من الواضح أن زميل العمل أو الصديق لم ينم جيداً. فقلة النوم تجعل من الصعب اتخاذ قرارات سليمة، وقد تدفعنا إلى أن نكون سريعي الغضب مع الآخرين.
لحسن الحظ، هناك بعض الطرق التي تساعدك على التناغم مع إيقاعك الطبيعي واستعادة فوائد النوم الصحي.
أربع عادات لإعادة تنظيم نومك
أفضل طريقة لإعادة ضبط ساعتك البيولوجية هي تنظيم أنشطتك اليومية بما يتوافق مع دوراتك البيولوجية الطبيعية. ستتحسن صحتك العقلية والجسدية والعاطفية بشكل ملحوظ.
عندما يكون ذهنك مطمئناً ومشاعرك متزنة، ستصبح علاقاتك مع الآخرين أسهل وأكثر إرضاءً. ستتمكن من التركيز بشكل أفضل وإنجاز المهام.
إليك بعض الروتينات التي يمكنك تجربتها لدعم إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك بشكل أفضل.
1. اتبع روتينًا قبل النوم
أظهرت الدراسات أن الطقوس اليومية للاستيقاظ والنوم تدعم بشكل مباشر صفاء الذهن والذاكرة . هل ترغب في أن تكون أكثر يقظة خلال النهار؟ أنشئ روتينًا قبل النوم مع تطبيق هابي.
هيّئ نفسك للنجاح بالاستيقاظ والاسترخاء وفق جدول زمني منتظم . هذا يسمح لجسمك بالتناغم مع إيقاعه البيولوجي. إذا كان جسمك يعرف متى يُفرز الهرمونات للاستيقاظ والاسترخاء، فستقل احتمالية شعورك بالخمول أو نوبات الأرق.
باتباع روتين معين، ستكون راحتك أعمق مما لو كنت تنام في أوقات مختلفة كل ليلة.
يُقدّم تطبيق هابي برامج روتينية جاهزة عند الطلب لمن يُعانون من صعوبة في تحسين عادات نومهم. وقد صُممت إشارات مثل " الاسترخاء" و"النعاس" و"النوم العميق" لمساعدة من يُعانون من اضطرابات النوم على النوم والاستمرار فيه طوال الليل.
2. مارس النشاط البدني
تُتيح لك الحركة فرصةً للتواصل مع جسدك واستعادة توازنك قبل الانغماس في ضغوطات الحياة اليومية. تمارين التمدد الخفيفة والتمارين الواعية، مثل اليوغا، تُنشّط عضلاتك وتُساعد على رفع درجة حرارة جسمك للتخلص من أي شعور بالخمول. إليك كيفية الاستفادة من جهاز هابي أثناء تمارين التمدد.
عندما تستيقظ بعد ليلة نوم هانئة، ستكون على الأرجح أكثر نشاطاً لممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة. يُفضل تأجيل الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب إلى منتصف النهار، مع ترك ساعة على الأقل بين التمارين ووقت النوم.
أظهرت دراسة أجريت على طلاب الجامعات الرياضيين أن التمارين الرياضية عالية الكثافة في المساء تؤثر سلبًا على الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا، ولكن تأثيرها أقل على الأشخاص الذين يفضلون السهر. إذا خصصت وقتًا كافيًا للاسترخاء قبل النوم، فقد تجد أن ممارسة التمارين الرياضية في المساء تساعدك على النوم بشكل أسرع.
3. تنظيم وجباتك
يرتبط جهازك الهضمي أيضاً بالإيقاع اليومي. حافظ على نظام غذائي منتظم يتناسب مع احتياجاتك من الطاقة على مدار اليوم.
يمكنك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وعملية الأيض من خلال تنظيم مواعيد وجباتك بحيث لا تتعارض مع راحتك. إن اقتصار تناول الطعام على ساعات اليقظة القصوى خلال اليوم يسمح لدورات الهضم والنوم بالتناغم فيما بينها.
يحتاج الجهاز الهضمي إلى وقتٍ للاستعداد قبل بدء اليوم. تناول فنجانًا من القهوة أو شايًا قليل الكافيين لتنشيط عملية الهضم دون إثقاله بوجبة الإفطار مباشرةً.
يصعب على الجسم هضم وجبة دسمة أو تناول الحلويات قبل النوم مباشرة. قد يؤثر الطعام غير المناسب سلبًا على عملية الأيض وجودة النوم. لذا، يُنصح بتناول وجبات خفيفة غنية بالميلاتونين، مثل الكرز الحامض والمكسرات، أو شرب شاي مُهدئ للاسترخاء.
يمكنك أيضًا استخدام مزيج النوم العميق من هابي ، الذي يحاكي الأطوال الموجية المغناطيسية للميلاتونين، إذا كنت ترغب في الحصول على فوائد هذه الأطعمة دون تناول وجبات خفيفة قريبة جدًا من وقت النوم.
4. استرخِ
خصّص وقتًا للاسترخاء قبل النوم. اترك مشاريع العمل المهمة لأوقات اليوم التي تكون فيها أكثر نشاطًا. خفّف الإضاءة واستبدل هاتفك أو جهازك اللوحي بكتاب حتى تتمكن ساعتك البيولوجية من إفراز هرمون الميلاتونين المحفز للنوم.
قد لا تفكر في الأمر بهذه الطريقة، لكن الماء الدافئ يساعدنا على تنظيم درجة حرارة الجسم. الاستحمام بماء دافئ قبل النوم بساعة أو ساعتين قد يساعدك على النوم بهدوء.
هيّئ نفسك للاسترخاء الأمثل . ممارسات اليقظة الذهنية، كالتأمل، تُحسّن نومك وهدوئك. استمع إلى بودكاست عن الزن أو حمّل تطبيقًا لليقظة الذهنية لتتعرّف بسهولة على السكينة.
ارتدي جهاز هابي الخاص بك وشغّلي إشارة الاسترخاء قبل النوم لتهدئي نفسك قدر الإمكان.
استعد ضبط إيقاعك البيولوجي
عندما تتناغم مع إيقاعك البيولوجي، تستفيد أجزاء كثيرة من الجسم. يصبح العقل أكثر حدة، وتصبح المشاعر أسهل في التحكم، وتتحسن صحة الجهاز الهضمي.
إلى جانب فوائدها الشخصية، تُحسّن هذه الآثار الإيجابية تفاعلاتك مع الآخرين. فالقدرة على حل المشكلات واتخاذ القرارات تُفيد أداءك في العمل (والترفيه) وتُثري مهاراتك الاجتماعية في المواقف اليومية.
من خلال الاستفادة من هذه الدورة الطبيعية للضوء، يمكنك استعادة الهدوء والتركيز على نوم هانئ. ما الذي ستفعله لإعادة ضبط إيقاعك والدخول في روتين أكثر راحة؟
