هل تعرف أي شخص لا يعاني من مستوى معين من التوتر في حياته؟ على الأرجح لا، لأنه أمر واقعي في الحياة - إنه رد فعل جسمك الطبيعي جسديًا وعاطفيًا وعقليًا على تجارب الحياة.
لكن ليس كل التوتر متساوياً. فبحسب المعهد الأمريكي للتوتر ، يمكن تقسيم التوتر إلى أربع فئات متميزة:
- الإجهاد الحاد. هذه هي استجابة الجسم للكر والفر، حيث يستعد الجسم للدفاع عن نفسه. قد يكون ذلك تجنب حادث سيارة بأعجوبة أو أثناء الجلوس على كرسي طبيب الأسنان.
- الإجهاد المزمن. فكّر في هذا الإجهاد على أنه إجهادك اليومي بسبب الفواتير، ووظيفتك، والمواعيد النهائية، وأطفالك. نميل إلى تجاهل هذا الإجهاد في الغالب، لكن هذا لا يعني أنه غير موجود.
- الإجهاد الإيجابي. هذا هو الإجهاد الممتع الذي يكون مثيرًا ويساعد على تنشيطك، وغالبًا ما يرتبط بارتفاع الأدرينالين عند القيام بأنشطة مثل الانزلاق بالحبل أو الفوز في جولة بوكر.
- الضيق. هذه قوى سلبية في حياتك تسبب التوتر، مثل الطلاق أو المرض أو الإصابة أو المشاكل المالية.
تشهد إحصائيات التوتر في الولايات المتحدة ارتفاعًا ملحوظًا، ويعود ذلك في جزء كبير منه إلى جائحة كوفيد-19، والوضع الاقتصادي غير المستقر، والوضع السياسي الراهن. وأفاد استطلاع "التوتر في أمريكا 2020" الصادر عن الجمعية الأمريكية لعلم النفس أن 65% من المشاركين اعتبروا الجائحة مصدرًا رئيسيًا للتوتر في حياتهم. كما كشف استطلاع أجرته مؤسسة "كريديت وايز" عام 2021 أن الأمور المالية هي السبب الرئيسي للتوتر (73%)، متجاوزةً بذلك السياسة (59%)، والعمل (49%)، والأسرة (46%). وأظهرت دراسة نُشرت عام 2022 في مجلة "PLOS One" أن 40% من المشاركين وصفوا السياسة بأنها مصدر رئيسي للتوتر.
بما أنه لا يبدو أن التوتر سيزول في أي وقت قريب، فمن المهم تعلم كيفية إدارته.
دورة النوم والتوتر
بغض النظر عن مصدر التوتر - سواءً كان ذلك يوم دفع الضرائب أو تزايد متطلبات مديرك - فإنه قد يؤثر سلبًا على صحتك. يرتبط التوتر بالعديد من الأمراض، بدءًا من ارتفاع ضغط الدم والقرحة القلبية والنوبات القلبية، وصولًا إلى تراكم الدهون في منطقة البطن وتساقط الشعر. كما أنه قد يؤثر على قدرتك على النوم والاستمرار فيه.
بحسب موقع Sleep.org ، "هناك علاقة تبادلية بين التوتر والنوم. فارتفاع مستويات التوتر قد يُسهم في اضطرابات النوم، كما أن النوم غير الكافي أو ذو الجودة الرديئة قد يؤدي إلى تغيرات سلبية في استجابة الجسم للتوتر. إن فهم العلاقة بين التوتر والنوم هو الخطوة الأولى لكسر هذه الحلقة المفرغة المُحبطة."
يؤثر التوتر المزمن سلبًا على دورة النوم والاستيقاظ، أو الساعة البيولوجية التي تُشير إلى وقت النعاس ووقت اليقظة. كما قد يُقلل التوتر من النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM) ويُسبب أحلامًا مزعجة. وبالتالي، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يُؤثر على مستويات التوتر والمزاج العام. ألا ترى كيف أن العلاقة المعقدة بين النوم والتوتر قد تُصبح حلقة مفرغة؟
خمس نصائح لإدارة التوتر
على الرغم من عدم وجود علاج واحد يناسب الجميع لإدارة التوتر، إلا أن هناك بعض آليات التأقلم التي يمكنك الاعتماد عليها للمساعدة في تقليل تأثيره:
- مارس التأمل الذهني. يُقال إن التوتر غالبًا ما يرتبط بالماضي (القلق بشأن أحداث وقعت بالفعل) أو بالمستقبل (القلق بشأن أمر قد يحدث أو لا يحدث أبدًا) - ولكن إذا عشت اللحظة الحاضرة، ستجد السلام. وإذا كنت تمر بتجربة مُرهقة في الوقت الحاضر، فإن التأمل الذهني يُساعدك على تقييم الموقف بدلًا من رد الفعل الفوري. لذا، شاهد توترك يتلاشى بممارسة التأمل الذهني بأي طريقة تُناسبك: ربما من خلال تمارين التنفس، أو إطفاء أجهزتك الإلكترونية للقراءة أو التلوين، أو استخدام التأمل لتهدئة ذهنك. أيًا كانت الأنشطة التي تختارها، استخدم جهاز هابي الخاص بك لمزيد من الهدوء والسكينة. ستنقلك مزيجات "تخفيف التوتر" و"رفيق السكينة" أو إشارات "الهدوء والاسترخاء" إلى بحر من السلام.
- انخرط في أنشطة العناية الذاتية. في عالمٍ يصعب فيه إيجاد اللطف، ابدأ بمنح نفسك بعض اللطف والمحبة. قد يكون ذلك أي شيء، من ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى الاسترخاء في حمام دافئ وحجز جلسات تدليك. بل قد يكون مجرد الجلوس على الأريكة ومداعبة كلبك أو قطتك. عندما تنخرط في الأشياء التي تجعل عقلك وجسدك وروحك يشعرون بالترابط والسكينة، ستعلم أنك على الطريق الصحيح نحو العناية بنفسك وتخفيف التوتر، ولو لساعة واحدة فقط.
- احصل على قسط كافٍ من النوم. النوم هو فرصة جسمك لإعادة شحن طاقته. ولكن عندما تُهمل النوم - سواء كنت مشغولاً بمحاولة الوفاء بالمواعيد النهائية أو كنت ببساطة مُرهقًا للغاية بحيث لا تستطيع الاسترخاء - فإن ذلك يزيد من مستويات التوتر لديك. في مثل هذه الأوقات، اعتمد على تطبيق هابي لمساعدتك على الهدوء قبل النوم. اختر إشارات وقت النوم أو النوم العميق، أو مزيج قيلولة الشتاء، أو وقت النوم، أو النوم العميق لمساعدتك على تهدئة ذهنك حتى تغفو في عالم الأحلام.
- تجنّب المخدرات والكحول. على عكس ما قد تعتقد، فإن الكحول والمخدرات لا تُخفّف التوتر، وفقًا للتحالف الوطني للأمراض العقلية . بل قد تُفاقمه. بدلًا من اللجوء إلى القنب أو زيت CBD أو كأس من النبيذ، جرّب منتجات هابي. باختيارك مزيجًا مثل "استرخي" و"حان وقت الاسترخاء"، ستستمتع بالفوائد الإيجابية لهذه المواد دون أي آثار جانبية مزعجة (أي تُؤرّق نومك!).
- قلل من مسببات التوتر قدر الإمكان. أحيانًا، يمكنك تقليل أو إزالة مصدر التوتر نفسه بالتخلص من بعض الأمور في حياتك. على سبيل المثال، إذا كانت الأعمال المنزلية مرهقة وتسبب التوتر في منزلك، قسّمها بين أفراد عائلتك أو استعن بفريق تنظيف أو تنظيم للقيام بالأعمال الشاقة. إذا كانت الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي تسبب لك التوتر، قلل أو توقف عن مشاهدتها وتصفحها، خاصةً قبل النوم. وإذا كان جدولك المزدحم يفوق طاقتك، فلا تتردد في إلغاء ارتباطاتك الاجتماعية أو مواعيدك غير الضرورية لتتمكن من التركيز على إيجاد لحظات إضافية من الهدوء.
من المستحيل التخلص من التوتر تمامًا، لذا لا داعي للسعي وراء هذا الهدف المستحيل. لكن الاهتمام بالنفس، وأخذ قسط من الراحة، والنوم، واستخدام جهاز هابي، كلها أمور تُسهم بشكل كبير في تقليل آثاره غير المرغوب فيها.
