كم تحتاج من النوم العميق؟
كيف تستيقظ في الصباح؟ هل تستيقظ بالتأوه والضغط على زر الغفوة للمرة الثالثة؟ أم تستيقظ بالشعور ببطء بدفء الشمس من خلال النافذة، وسماع تغريد الطيور بلطف، والنهوض بهدف لمواجهة اليوم؟
لا أدري عنك، لكنني بالتأكيد لا أتفق مع فكرة الاستيقاظ بهدوء. قد تقول إنني لستُ من محبي الصباح... لكن لو حصلت على قسط كافٍ من النوم، لربما كنتُ كذلك. الحقيقة أنني لا أتذكر وقتًا كنتُ فيه أنام بانتظام بما يكفي لأتأكد من ذلك.
في عام ١٩٤٢، كان متوسط نوم الأمريكيين حوالي ٨ ساعات في الليلة. أما الآن، فينام الأمريكي العادي أقل من ٧ ساعات في الليلة. هذا يعني أن غالبية الأمريكيين لا يحصلون على هذا المعدل المثالي من النوم. هل أنت منهم؟
أظن أن الإجابة هي نعم. صحيح أن بعض الليالي أفضل من غيرها، لكن قليلًا منا من ينام لأكثر من ثماني ساعات كل ليلة. فبين ضغوط العمل والتكنولوجيا وتزايد التوتر، لم تعد الأمور كما كانت في عام ١٩٤٢.
للأسف، للحرمان من النوم عواقب وخيمة:
- تغيرات المزاج
- صعوبة في التركيز
- ضعف الجهاز المناعي
- مشاكل في الذاكرة
- ضغط دم مرتفع
- مكاسب الكتب
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب
- ضعف التوازن
- الشيخوخة المبكرة
- انخفاض الرغبة الجنسية
باختصار، النوم لأقل من ٨ ساعات في الليلة ليس في صالحك. وإذا كنت تنام لأقل من ٧ ساعات، فأنت أكثر عرضة لخطر الحرمان من النوم. هل تشعر بثقل في جفونك عند التفكير في النوم؟ أعدني أنك ستفعل كل ما يلزم لتحصل على ٨ ساعات نوم كاملة الليلة.
إلى جانب ضرورة الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، من المهم أن تكون على دراية بكيفية انتقال جسمك عبر المراحل المختلفة للنوم حتى تتمكن من التأكد من حصولك على ما يكفي من أهم أنواع النوم.
المراحل الأربع للنوم
ربما سمعتَ عن دورة النوم التي تستغرق 90 دقيقة، ولكن هل تعرف ما هي مكوناتها؟ هناك أربع مراحل رئيسية للنوم، لكل منها خصائصها المميزة. ويتفق معظم العلماء على أن النوم العميق هو أهم أنواع النوم، يليه نوم حركة العين السريعة (REM).
1. المرحلة الانتقالية
المرحلة الأولى من النوم هي في الأساس مرحلة انتقالية من اليقظة إلى النوم، وتستغرق عادةً حوالي خمس دقائق. في هذه المرحلة، قد تشعر وكأنك تسقط. إذا استيقظت خلال هذه المرحلة، فربما تشعر وكأنك لم تنم على الإطلاق.
2. نوم خفيف
في المرحلة التالية، يتباطأ معدل ضربات قلبك وتنخفض درجة حرارة جسمك استعدادًا للدخول في نوم عميق. تشكل هذه المرحلة الجزء الأكبر من دورة نومك، وتستغرق ما بين 10 إلى 60 دقيقة لكل دورة.
3. النوم العميق
يتميز النوم العميق بظهور موجات دلتا، وهي موجات دماغية بطيئة للغاية. ويُعتبر هذا النوم المرحلة الأهم في النوم المُجدد للنشاط. للنوم العميق فوائد عديدة، منها قدرته على الوقاية من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. يصعب إيقاظ شخص ما في هذه المرحلة من دورة النوم؛ وإذا تم إيقاظه، فمن المحتمل أن يشعر ببعض النعاس.
4. نوم حركة العين السريعة
المرحلة الأخيرة من النوم هي نوم حركة العين السريعة (REM). سُميت بهذا الاسم نسبةً إلى حركة العينين السريعة ذهابًا وإيابًا تحت الجفون. في هذه المرحلة، يكون احتمال حدوث الأحلام في أعلى مستوياته، وتُصاب الأطراف بشلل مؤقت لمنع تجسيد الأحلام. عادةً ما يُشكّل نوم حركة العين السريعة ما بين 20 إلى 25% من إجمالي ساعات النوم.
الأحلام الجميلة مصنوعة من هذا
قد تساعدك أحلامك، سواء كانت جميلة أم لا، على معالجة مشاعرك. لا يزال العلماء غير متأكدين مما إذا كانت الأحلام عشوائية تمامًا أم أنها أداة تساعد دماغك على فرز ذكرياتك وتصنيفها إلى ما هو مهم وما هو غير مهم. تشير بعض الدراسات إلى أنه كلما زادت مدة نوم حركة العين السريعة (مرحلة الأحلام)، قلّ شعورك بالخوف عند التعرض لحادثة مؤلمة في اليوم التالي.
باختصار، للأحلام وظائف متعددة محتملة، لكن لا أحد يعرف على وجه اليقين سبب حلمنا. إذا كنت من محبي فرويد، فربما تسخر الآن وتتمتم في سرك عن عقدة أوديب وسقوط الأسنان. وإلا، فربما تشعر بالحيرة من أحلامك مثلي تمامًا.
إليكم معلومة قد لا تعرفونها: بعض الناس لا يحلمون إلا بالأبيض والأسود. لا يزال سبب ذلك لغزاً، لكن بعض العلماء يعتقدون أنه مرتبط باستهلاك وسائل الإعلام بالأبيض والأسود. إذا كنتم ممن يحلمون بالأبيض والأسود، فالرجاء ترك تعليق... لأن لديّ أسئلة.
العامل الأول الذي يقلل من نوم حركة العين السريعة
بما أن نوم حركة العين السريعة (REM) هو المرحلة الأخيرة من دورة النوم، فلن تتمكن من الوصول إليه إذا تعرض نومك لأي اضطراب. على سبيل المثال، قد يكون طنين البعوضة في أذنك أمرًا مزعجًا للغاية، ربما لم تختبره مؤخرًا. بمجرد أن توقظك البعوضة، تعود إلى المرحلة الأولى من النوم، وعليك أن تشق طريقك تدريجيًا للعودة إلى نوم حركة العين السريعة.
أكثر العادات التي تُؤثر سلبًا على نومك العميق (مرحلة حركة العين السريعة) هي الإفراط في شرب الكحول. يُؤثر الكحول سلبًا على دورة نومك، مُؤخرًا مرحلة حركة العين السريعة، وغالبًا ما يُجبرك على الذهاب إلى الحمام عدة مرات في الليلة الواحدة. إذا لاحظت أنك لا تحصل على قسط كافٍ من نوم حركة العين السريعة، فقد تحتاج إلى تقليل استهلاكك للكحول أو على الأقل التوقف عن شربه في وقت مُبكر من المساء.
كم تحتاج من النوم العميق؟
بما أن النوم العميق هو أهم مراحل النوم، فقد تتساءل عن مقدار النوم العميق الذي ينبغي أن تحصل عليه كل ليلة. في المتوسط، يقضي الناس ما بين 13 و23 بالمئة من وقت نومهم في النوم العميق. إذا كنت تنام 8 ساعات، فهذا يعادل ساعة أو ساعتين تقريبًا.
هل تشعر بأنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق؟ أفضل طريقة لزيادة النوم العميق هي النوم لفترات أطول بشكل عام. ولأن النوم العميق يحدث لفترة محدودة خلال كل دورة نوم، فأنت بحاجة إلى المزيد من دورات النوم لتحقيق المزيد من النوم العميق.
إذا كنت غير متأكد من مقدار النوم العميق الذي تحصل عليه، ففكر في اقتناء جهاز لتتبع النوم مثل Oura Ring . يقيس هذا الجهاز جودة نومك العميق ومدته ومراحله.
ربما تكتشف أنك لا تحصل باستمرار على قسط كافٍ من النوم العميق. في هذه الحالة، حان الوقت لتجربة هابي . يساعدك هذا الجهاز القابل للارتداء الفريد على النوم دون الحاجة إلى حبوب منومة أو أي مساعدات أخرى. كما أفاد المستخدمون بتحسن ملحوظ في جودة نومهم بعد استخدام هابي.
دين النوم
بعض الناس (أقصد هنا جيل الألفية وجيل زد) لديهم طريقة مختلفة لتقييم حصولهم على قسط كافٍ من النوم. فهم يعتقدون: "لا يهم كم أنام خلال الأسبوع طالما أنني أعوّض ذلك في عطلة نهاية الأسبوع". هذا التفكير يُظهر سوء فهم كبير لمفهوم نقص النوم.
حسنًا، إذا لم تنل قسطًا كافيًا من النوم لليلة واحدة، فلا بأس. يمكنك تعويض ذلك بالذهاب إلى الفراش مبكرًا في الليلة التالية. لكن إذا كنت تعاني من قلة النوم المزمنة، فالأمر ليس بهذه البساطة. فقد أظهرت الأبحاث أن التعافي الكامل من ساعة واحدة من النوم المفقود يستغرق أربع ساعات. هذا يعني أنه إذا كنت تعاني من قلة النوم كل ليلة وتحاول تعويضها في عطلة نهاية الأسبوع، فإنك تُراكم دينًا من النوم قد لا تتمكن من سداده أبدًا.
أفضل طريقة للتخلص من نقص النوم هي تغيير عادات نومك، وبالطبع، الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. يمكنك فعل ذلك عن طريق وضع أجهزتك الإلكترونية في غرفة منفصلة، وتجنب الكافيين والرياضة ليلاً، وتغيير موعد نومك تدريجياً بمقدار 15 دقيقة كل ليلة حتى تصل إلى موعد نومك المثالي.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، جرّب تطبيق "إشارة النوم" من هابي . لن تعاني من أي آثار جانبية مصاحبة لتناول حبوب النوم أو غيرها من مساعدات النوم بانتظام... وستستيقظ نشيطًا ومستعدًا لبدء يوم جديد.
نُشرت المقالة "ربما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم" لأول مرة على موقع Hapbee - اختر كيف تشعر .
